1. Préparez un court-bouillon (un liquide composé d'aromates) avec 1 litre d'eau, l'oignon, le thym, le laurier, sel, poivre en grains, plus les peaux et les têtes des soles. Amenez-le à ébullition, laissez-le bouillir 30 minutes puis refroidir complètement.
2. Plongez-y les poissons (3 grandes soles ou 6 petites) et ramenez à ébullition. Dès que celle-ci est atteinte, les soles doivent être cuites, à moins qu'elles ne soient très grandes. Dans ce cas, prolongez la cuisson à frémissement, pendant quelques minutes encore.
3. Pendant la cuisson des soles, coupez les courgettes en rondelles et faites-les frire (c'est cuire dans un corps gras) vivement à la poêle dans un peu d'huile. Égouttez-les sur un papier absorbant puis gardez-les au chaud.
4. Coupez les tomates en deux et faites-les frire 2 minutes de chaque côté.
5. Rangez le poisson sur le plat de service, entouré des rondelles de courgettes et des demi-tomates assaisonnées (c'est ajouter des ingrédients pour relever le goût).
6. Filtrez 1/2 litre de court-bouillon, ramenez-le à ébullition et liez-le, (c'est épaissir) hors du feu, avec le beurre manié (c'est du beurre mélangé à son poids de farine) avec la farine.
7. Arrosez (c'est verser un liquide) les soles d'une partie de la sauce, garnissez-les de rondelles de citron cannelées (c'est creuser des sillons peu profonds) et de bouquets de persil. Saupoudrez les légumes de persil haché (coupé en petits morceaux). Servez le reste de la sauce à part, ainsi que des pommes de terre vapeur.
Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
Glucides | 18 g | 109 g | 20 % |
Lipides | 12 g | 72 g | 29 % |
Protides | 46 g | 273 g | 50 % |
Fibres | 5 g | 29 g | 0.8 g/100 g |
Cholestérol | 119 mg | 712 mg | 19.5 mg/100 g |
Sodium | 218 mg | 1306 mg | 35.8 mg/100 g |
Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
Graisses saturées | 3 g | 18 g | 0.5 g/100 g |