Flan aux épinards

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337
calories
Portion
405 g
CG=8.7
IG=35
IG Bas
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Durée
Temps total : au moins 1 heure 20 minutes
(1 h 20 min. de cuisson)

1. Nettoyez les épinards, lavez-les dans plusieurs eaux. Faites-les cuire à l'eau bouillante salée (le sel permet de cuire les aliments plus vite) durant 5 min. Versez-les dans une passoire (c'est un ustensile percé de petits trous servant à égoutter les aliments), laissez-les égoutter.

2. Pendant ce temps, faites un roux (un mélange de beurre plus ou moins chauffé et de farine) blond avec le beurre et la farine mouillez (c'est ajouter un liquide) de lait et faites épaissir sur feu doux en remuant. Assaisonnez (c'est ajouter des ingrédients pour relever le goût) (sel poivre noix muscade).

3. Hors du feu, incorporez (mêlez intimement) les jaunes d'œufs et le parmesan ou du gruyère.

4. Préchauffez le four à 180°C.

5. Quand les épinards se sont bien égouttés, hachez-les (coupez en petits morceaux) grossièrement au couteau puis faites-les dessécher (c'est faire perdre de l'humidité) dans une casserole sur le feu sans cesser de remuer puis mélangez les épinards avec la sauce.

6. Versez ensuite la préparation dans un plat à charlotte de 20 cm de diamètre.

7. Fartes cuire au four à 180°C au bain-marie (c'est chauffer un récipient en le mettant dans un autre contenant de l'eau bouillante) durant 1 h.

8. Démoulez pour servir. Vous pouvez présenter le flan chaud avec une sauce aurore ou froid avec un coulis (une sauce épaisse) de tomates.

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Conseil du jour

Saviez-vous que les épinards... ?

Selon des dernières recherches, l'épinard protégerait de la dégénérescence maculaire (maladie de l'oeil).

Diététique

Calories

1349 calories pour le plat, 337 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette à faible indice glycémique, sans porc et végétarienne.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 19.1 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 35 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 8.7 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides24 g97 g27 %
Lipides20 g80 g50 %
Protides19 g77 g21 %
Fibres6 g 24 g1.5 g/100 g
Cholestérol413 mg 1653 mg102 mg/100 g
Sodium373 mg 1492 mg92 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g0 g/100 g
Graisses saturées9 g 38 g2.3 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Ingrédients

Pour 4 personnes
  • 1 kg d'épinards
  • 40 cl de purée de tomateEquivalences : 400 ml<br />ou 416 g
  • laitEquivalences : 250 ml<br />ou 254 g
  • 4 jaunes d'œufsEquivalences : 120 g
  • 50 g de parmesan râpé
  • 30 g de beurre
  • 30 g de farine de blé
  • sel
  • noix de muscade
  • poivre
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