Sambar

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141
calories
Portion
90 g
CG=4.8
IG=23
IG Bas
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Inde
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notenotenotenotenote
moins
plus
Durée
Temps total : 2 heures
(1 h de préparation, 1 h de cuisson)

Épices

1. Mixer grossièrement les pois chiches au moulin à café.

2. Dans une poêle, faire griller à sec toutes les épices (lentilles oranges, lentilles vertes, farine de lentilles vertes, graines de coriandre, graines de cumin, graines de moutarde, fenugrec, grains de poivre noir, curcuma, piment de Cayenne). Elles doivent devenir brunes. Attention aux yeux et à la respiration, le piment dégage des vapeurs très fortes.

3. Mixer les épices finement.

Sambar

1. Faire cuire les lentilles oranges et les carottes dans de l'eau.

2. Chauffer 1 c. à soupe d'huile puis y mettre les graines de moutarde. Lorsqu'elles commencent à sauter (c'est cuire à feu vif dans un corps gras), ajouter les oignons hachés (coupés en petits morceaux). Faire dorer en remuant.

3. Lorsque les oignons sont bien tombés (c'est faire perdre du volume en cuisant), ajouter les tomates coupées en petits dés (de forme cubique). Cuire jusqu'à l'obtention d'une purée.

4. Chauffer l'autre c. à soupe d'huile dans une casserole, y mettre les épices grillées précédemment, le curcuma, l'asafoetida, le Cayenne et les oignons revenus (c'est faire colorer dans un corps gras chaud).

5. Verser les pois cassés dans cette préparation, ajouter les piments coupés menu, les feuilles de coriandre, du sel et de l'eau pour obtenir une sauce plus ou moins épaisse suivant le goût.

6. Verser le jus de citron en fin de cuisson.

Servir avec du riz.

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Conseil du jour

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Diététique

Calories

852 calories pour le plat, 141 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans porc, végétalienne, sans oeuf, sans gluten, végétarienne, à faible indice glycémique et sans laitage.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 2.8 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 23 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 4.8 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (piment de cayenne, fenugrec, piment de cayenne) ne sont pas compris dans les calculs.

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides18 g105 g46 %
Lipides6 g37 g36 %
Protides6 g36 g16 %
Fibres4 g25 g4.6 g/100 g
Cholestérol0 mg0 mg0 mg/100 g
Sodium13 mg77 mg14.3 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées0 g1 g0.2 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Auteur de la recette

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skripa

Femme, 28 ans



«hi»
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Ingrédients

Pour 6 personnes

Épices

  • 7 g de graines de coriandre
  • 7 g de pois chiches
  • 5 g de lentilles oranges
  • 5 g de lentilles vertes
  • 2 g de graines de moutarde
  • 2 g de farine de lentille
  • 1 g de poivre noir (grain)
  • 1 g de curcuma
  • 1 g de graines de cumin
  • 1 g de piments de cayenne
  • fenugrec

Sambar

  • 150 g de tomates rouges
  • 120 g d'oignons jaunes
  • 90 g de lentilles oranges
  • 70 g de carotte
  • 2 piments rougesEquivalences : 44 g
  • 2 c. à soupe d'huileEquivalences : 30 ml<br />ou 27 g
  • 1 c. à soupe de jus de citronEquivalences : 15 ml<br />ou 15 g
  • 1 c. à soupe de graines de moutardeEquivalences : 15 ml<br />ou 11 g
  • 1 c. à soupe de coriandreEquivalences : 15 ml<br />ou 5 g
  • 1 c. à caf. de curcumaEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • piments de cayenneEquivalences : 2.5 ml
  • 2 pincées d'asafoetida en poudre
  • sel
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