Koulibiac de saumon

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384
calories
Portion
192 g
CG=7.4
IG=23
IG Bas
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Ingrédients

Pours 1 personne
  • 50 g de saumon frais
  • 30 g de farine de pois chiches
  • 30 g d'épinard haché surgelé
  • 30 g de champignon de paris
  • 2 c. à soupe de vin blanc secEquivalences : 30 ml<br />ou 30 g
  • 1 échaloteEquivalences : 25 g
  • 1 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 15 ml<br />ou 13 g
  • 10 g de quinoa
  • 1 c. à caf. de cerfeuil
  • 1 c. à caf. de ciboulette
  • court-bouillon
  • sel
  • poivre
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 47 minutes
( 47 min. de cuisson )

1. Faites chauffer le court-bouillon (un liquide composé d'aromates) avec le vin blanc, faites-y pocher (c'est cuire un aliment dans un liquide frissonnant) le saumon durant 15 min environ.

2. Faites cuire le quinoa avec un peu de cuisson du poisson (15 min environ).

3. Faites cuire les épinards à l'eau bouillante salée (le sel permet de cuire les aliments plus vite) (5 min environ). Égouttez-les.

4. Hachez (coupez en petits morceaux) l'échalote et les champignons, faites sauter (c'est cuire à feu vif dans un corps gras) le tout dans l'huile de coco. Salez, poivrez.

5. Mélangez tous les éléments avec le cerfeuil et la ciboulette.

6. Préparez deux feuilles de brick avec la farine de pois chiches suivant la recette.

7. Huilez les feuilles de brick à l'huile de coco.

8. Préchauffez le four à 220°C

9. Mettez une feuille de brick dans un ramequin (un petit récipient utilisé pour la cuisson au four) et déposez la préparation, recouvrez de l'autre feuille de brick et rentrez les bords de la feuille en-dessous.

10. Préchauffez le four à 220°C.

11. Faites cuire 10 min au four à 220°C à couvert puis continuez la cuisson 5 à 7 min.

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Diététique

Calories

385 calories pour le plat, 384 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans porc, à faible indice glycémique, sans laitage, sans gluten et sans oeuf.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 19.6 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 23 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 7.4 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides31 g 31 g 33 %
Lipides20 g 20 g 48 %
Protides16 g 16 g 17 %
Fibres6 g 6 g3 g/100 g
Cholestérol0 mg 0 mg0 mg/100 g
Sodium69 mg 69 mg 35.9 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées14 g 14 g 7.2 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des plats principaux
  • Cari
  • Rougets grillés
  • Sandwich
  • Bouillabaisse
  • Salade
  • Terrine
  • Pigeon farci
  • Épaule d'agneau farcie
  • Filets de poisson
  • Timbale
  • Clafoutis
  • Oeufs au plat
  • Paella
  • Daurade farcie
  • Gratin
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