Chou-fleur au quinoa aux pois cassés

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301
calories
Portion
207 g
CG=5
IG=22
IG Bas
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Ingrédients

Pours 1 personne
  • 180 g de chou-fleur
  • 1 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 15 ml<br />ou 13 g
  • 10 g de noisette décortiquée
  • 10 g de pois cassés
  • 10 g de quinoa
  • 1 c. à caf. de concentré de tomateEquivalences : 5 ml<br />ou 5 g
  • 3 g de gingembre
  • 1 c. à caf. de piments de cayenne
  • 1 c. à caf. de graines de cumin
  • 1 c. à caf. de curcuma en poudre
  • 1 pincée d'asafoetida en poudre
  • sel
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 45 minutes
( 45 min. de cuisson )

1. Faites bouillir les pois cassés dans l'eau salée et parfumée de curcuma durant 20 min.

2. Dans une autre casserole, chauffez l'huile de coco et faites-y brunir les graines de cumin, le piment de Cayenne et le gingembre râpé. Ajoutez ensuite l'asafoetida puis, aussitôt, les morceaux de chou-fleur. Remuez durant 5 minutes, jusqu'à ce que des taches dorées apparaissent çà et là.

3. Ajoutez les pois cassés à demi cuit et le concentré de tomate, portez à ébullition, réduisez (c'est faire évaporer une partie de l'eau) à feu très doux, couvrez et laissez mijoter (c'est faire cuire lentement et à petit feu) durant 10 minutes environ.

4. Incorporez (mêlez intimement) alors le quinoa et cuisez encore 15 min. Remuez de temps à autre pour empêcher de coller.

5. Cinq minutes avant la fin de la cuisson, mélangez les noisettes concassées (c'est réduire en menus fragments).

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Diététique

Calories

301 calories pour le plat, 301 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans gluten, végétarienne, sans oeuf, à faible indice glycémique, sans laitage, sans porc et végétalienne.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 17.5 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 22 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 5 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (piment de cayenne, graine de cumin, curcuma en poudre) ne sont pas compris dans les calculs.

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides22 g 22 g 28 %
Lipides21 g 21 g 60 %
Protides9 g 9 g 11 %
Fibres8 g 8 g3.7 g/100 g
Cholestérol0 mg 0 mg0 mg/100 g
Sodium32 mg 32 mg 15.5 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées14 g 14 g 6.6 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Mousseline
  • Beignets
  • Laitues braisées
  • Aubergines farcies
  • Risotto
  • Pizza
  • Romanesco
  • Rösti
  • Tomates farcies
  • Gratin
  • Gratin de navets
  • Blettes farcies
  • Gratin de chou-fleur
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