Gratin de blettes et poireaux

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283
calories
Portion
269 g
CG=5.4
IG=32
IG Bas
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Ingrédients

Pour 2 personnes
  • 230 g de blette
  • 15 cl de laitEquivalences : 152 g
  • 100 g de poireau
  • 2 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 30 ml<br />ou 27 g
  • 25 g de gruyère râpé
  • 10 g de farine de blé
  • 1 gousse d'ailEquivalences : 6 g
  • 5 g de beurre
  • sel
  • noix de muscade
  • poivre
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 35 minutes
(35 min. de cuisson)

1. Cuire les blettes coupées en tronçons (un morceau d'un ingrédient allongé et plus ou moins cylindrique) 15 min à l'eau salée.

2. Faites chauffer 1 c. à soupe d'huile de coco et y cuire les poireaux à couvert avec sel et poivre pendant 15 à 20 min.

3. Découvrir, ajouter l'ail et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit parfumé, 2 minutes.

4. Chauffer le four à 240°C.

5. Préparer une béchamel en suivant la recette de base avec le reste d'huile, la farine et le lait. Ajouter le gruyère râpé, muscade, sel et poivre.

6. Mélanger à cette sauce les blettes égouttées et les poireaux. Verser le tour dans un plat à gratin beurré.

7. Faire gratiner (placer au four afin d'obtenir une croûte dorée) 10 min au four à 240°C.

Vous pouvez aussi consulter notre recette de sauce béchamel.

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Conseil du jour

Comment cuire les poireaux ?

Pour une cuisson plus rapide des poireaux, coupez les en tronçons, 15 min alors suffisent.

Diététique

Calories

568 calories pour le plat, 283 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans oeuf, sans porc et à faible indice glycémique.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 15.9 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 32 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 5.4 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides17 g 33 g 22 %
Lipides21 g 42 g 64 %
Protides10 g 19 g 12 %
Fibres3 g 7 g1.2 g/100 g
Cholestérol24 mg 48 mg8.9 mg/100 g
Sodium872 mg 1744 mg 324.2 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées17 g 34 g 6.4 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Laitues braisées
  • Croquettes
  • Artichauts farcis
  • Gratin
  • Beignets
  • Gratin de chou-fleur
  • Feuilles de blettes
  • Ragoût
  • Soufflé
  • Mousseline
  • Courgettes farcies
  • Tarte
  • Risotto
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