Velouté de courgette et d'épinard au chèvre

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165
calories
Portion
364 g
CG=1.9
IG=13
IG Bas
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Durée
Temps total : 45 minutes
(15 min. de préparation, 30 min. de cuisson)

1. Lavez et équeutez (c'est enlever la queue) les épinards. Lavez les courgettes et coupez les extrémités. coupez-les en rondelles.

2. Pelez et émincez (coupez en tranches minces) l'oignon et l'ail. Faites fondre l'oignon haché (coupé en petits morceaux) dans l'huile de coco.

3. Ajoutez les courgettes coupées en rondelles et les épinards, faites revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) quelques minutes.

4. Mouillez (c'est ajouter un liquide) avec de l'eau chaude (entre 50 et 75 cl), joignez l'ail écrasé, le cube de bouillon de volaille, poivrez.

5. Laissez cuire 25 min à petits bouillons.

6. Ajoutez le basilic ciselé (coupé avec des ciseaux) en fin de cuisson avec le chèvre frais. Mixez.

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Conseil du jour

Comment choisir les courgettes ?

Les courgettes doivent être fermes, de couleur uniforme, lisses, d'un vert luisant plutôt foncé. Préférez les petites courgettes, fines et longues, car elles sont plus goûteuses. Les plus grosses sont un peu farineuses et conviendront aux purées et aux potages.

Diététique

Calories

662 calories pour le plat, 165 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette à faible indice glycémique, sans porc et sans oeuf.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 4.7 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 13 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 1.9 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides14 g55 g30 %
Lipides10 g38 g48 %
Protides10 g38 g21 %
Fibres4 g16 g1.1 g/100 g
Cholestérol115 mg461 mg31.6 mg/100 g
Sodium988 mg3953 mg271.3 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées7 g28 g1.9 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Ingrédients

Pour 4 personnes
  • 4 courgettesEquivalences : 1140 g
  • 100 g de chèvre frais
  • 120 g de épinards
  • 1 oignon jauneEquivalences : 81 g
  • basilicEquivalences : 20 g
  • 1 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 15 ml<br />ou 13 g
  • 1 cube de bouillon de volailleEquivalences : 10 g
  • 1 gousse d'ailEquivalences : 6 g
  • poivre noir
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