Merlans farcis à la provençale
calories
388 g
IG=20
Ingrédients
- 6 merlans
- 1,5 kg d'épinard
- 1 citron jaune
- 1 gros oignon jaune
- 5 c. à soupe d'huile
- 30 g de beurre
- 3 c. à soupe de chapelure
- 1 gousse d'ail
- 2 c. à caf. de persil
- 1 feuille de laurier
- 1 pincée de thym
- poivre noir
- sel
1. Cuire les épinards frais (ou 500 g d'épinards surgelés (les produits surgelés sont refroidis rapidement)) avec le beurre durant 5 min. Égouttez les épinards et hachez-les (coupez en petits morceaux) menus. Ajoutez l'ail finement haché et mélangez-le bien.
2. Faites revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) 10 min l'oignon finement émincé (coupé en tranches minces), le persil finement haché, la feuille de laurier broyée (c'est réduire en parcelles très petites) et le thym 4 c. à soupe d'huile jusqu'à ce que les oignons soient dorés.
3. Préchauffez le four à 180°C.
4. Ajoutez les épinards hachés fins et ces assaisonnements ainsi que du sel et du poivre noir. Mélangez bien. Remplissez le plat à gratin jusqu'au 1/3, Mettez les filets à plat sur un linge propre. Assaisonnez (c'est ajouter des ingrédients pour relever le goût) généreusement et mettez une c. à soupe d'épinards dans chaque filet.
5. Enroulez ceux-ci bien serrés en commençant par le côté le plus large et disposez-les sur un lit d'épinards.
6. Parsemez-les de chapelure faite de pain frais puis d'huile et faites-les cuire au four à 180°C durant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se laisse facilement piquer (introduire dans l'aliment).
7. Garnissez de rondelles de citron.
8. Variante : Vous pouvez préparer ainsi des filets de daurade ou de flétan. Si les filets se tiennent mal enroulés, vous pouvez les faire tenir avec une petite pique de bois ou un lien un peu lâche, que vous retirerez avant de servir.
Diététique
Calories
2293 calories pour le plat, 382 calories par portion.Tolérance aux aliments
C'est une recette sans oeuf, sans laitage, sans porc et à faible indice glycémique.Quota ProPoint Weight Watchers (WW)
Chaque portion de cette recette obtient 16 ProPoints Weight Watchers.Indice glycémique, charge glycémique
La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 20 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 2.3 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).
Nutriments
Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (feuille de laurier, thym) ne sont pas compris dans les calculs.| Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
| Glucides | 11 g | 66 g | 11 % |
| Lipides | 20 g | 118 g | 45 % |
| Protides | 42 g | 249 g | 42 % |
| Fibres | 5 g | 28 g | 1.2 g/100 g |
| Cholestérol | 137 mg | 820 mg | 35.3 mg/100 g |
| Sodium | 479 mg | 2875 mg | 123.7 mg/100 g |
| Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
| Graisses saturées | 3 g | 19 g | 0.8 g/100 g |
Informations nutritionnelles
Informations nutritionnelles
Fibres.
Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.Sodium.
Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.Cholestérol.
Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).Apport quotidien recommandé.
Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %Nutriments pour 1 gramme.
Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 KcalIndex et charge glycémique
La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.
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Remarques sur les informations diététiques
D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.
Commentaires sur la recette merlans farcis à la provençale
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