1. Rincez les darnes (une tranche épaisse de poisson) de merlan, épongez-les (c'est enlever l'excédent de liquide) et placez-les dans un plat creux.
2. Arrosez-les (c'est verser un liquide) avec le jus des deux citrons. Laissez-les mariner (mettre dans un liquide aromatique) durant 30 min, en les retournant une ou deux fois.
3. Ébouillantez (trempez ou arroser d'eau bouillante), pelez et épépinez (enlever les pépins) les tomates. Coupez-les en morceaux.
4. Épluchez les gousses d'ail et émincez-les (coupez en tranches minces).
5. Après en avoir supprimé les extrémités, rincez les courgettes et coupez-les en rondelles.
6. Préchauffez votre four à 210°C.
7. Chauffez l'huile de tournesol dans une poêle. Versez-y les tomates, les courgettes, l'ail ainsi que le morceau de sucre. Salez, parsemez des herbes de Provence. Faites cuire sur feu modéré durant 10 min. Le liquide de cuisson doit épaissir jusqu'à devenir une sauce onctueuse.
8. Versez les légumes dans un plat de service au four.
9. Égouttez les darnes de merlan et ajoutez-les aux légumes. Salez et parsemez de poivre concassé (c'est réduire en menus fragments). Glissez le plat au four à 210°C et laissez cuire 10 min.
10. Deux minutes avant la fin de la cuisson, répartissez les fleurs de courgettes (facultatif) rincées dans le plat et arrosez d'huile d'olive. Servez immédiatement.
Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
Glucides | 21 g | 85 g | 35 % |
Lipides | 12 g | 46 g | 43 % |
Protides | 13 g | 50 g | 20 % |
Fibres | 5 g | 21 g | 1 g/100 g |
Cholestérol | 26 mg | 105 mg | 5.1 mg/100 g |
Sodium | 594 mg | 2374 mg | 114.4 mg/100 g |
Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
Graisses saturées | 1 g | 6 g | 0.3 g/100 g |