Filets de soles aux brocolis
calories
436 g
IG=12
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Ingrédients
- 1 kg de brocoli
- 2 soles
- 2 verres de vin blanc sec
- 1 citron jaune
- 80 g d'amande effilée
- 3 échalotes
- 4 c. à soupe d'huile d'arachide
- 40 g de beurre
- 1 bouquet de basilic
- 2 c. à soupe de crème liquide
- ½ c. à soupe de farine de blé
- 1 bouquet garni
- sel
- poivre
1. Ôtez la peau et prélevez les filets des soles.
2. Disposez les filets au réfrigérateur après les avoir citronnés et poivrés.
3. Faites réduire (c'est faire évaporer une partie de l'eau) de moitié le vin blanc avec 1 verre d'eau, le bouquet garni (un ensemble de différentes herbes), sel, poivre et les arêtes des soles puis passez cette sauce.
4. Dans une grande quantité d'eau bouillante salée, mettez les brocolis et dès reprise de l'ébullition, laissez cuire 10 min. Rafraîchissez-les (c'est rendre frais ou plus frais) à l'eau froide et égouttez-les.
5. Dans une sauteuse (une casserole plate), faites revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) les échalotes hachées (coupées en petits morceaux) avec 2 c. à soupe d'huile. Dès coloration, ajoutez la farine, mouillez (c'est ajouter un liquide) avec la sauce et la crème.
6. Dès ébullition, maintenez la sauce de côté après l'avoir relevée (c'est donner un goût plus prononcé) d'une c. à soupe de basilic haché.
7. Faites chauffer dans une poêle 2 c. à soupe d'huile et le beurre puis faites-y blondir (c'est faire légèrement rissoler) à feu vif les amandes.
8. Ajoutez ensuite les brocolis, salez, poivrez et faites rapidement réchauffer le tout.
9. Pendant ce temps, faites réchauffer la sauce, disposez-y les filets de soles et laissez cuire à feu très doux à 2 min.
10. Dressez (c'est disposer les mets sur les plats ou les assiettes de service) les filets sur un plat; entourés des brocolis et nappés (recouvrez) de sauce. Présentez le reste de la sauce à part en saucière.
Diététique
Calories
2231 calories pour le plat, 557 calories par portion.Tolérance aux aliments
C'est une recette sans oeuf, sans porc et à faible indice glycémique.Quota ProPoint Weight Watchers (WW)
Chaque portion de cette recette obtient 29.1 ProPoints Weight Watchers.Indice glycémique, charge glycémique
La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 12 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 3.4 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).
Nutriments
| Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
| Glucides | 27 g | 108 g | 19 % |
| Lipides | 37 g | 146 g | 60 % |
| Protides | 26 g | 104 g | 19 % |
| Fibres | 10 g | 40 g | 2.3 g/100 g |
| Cholestérol | 74 mg | 296 mg | 17 mg/100 g |
| Sodium | 165 mg | 660 mg | 37.9 mg/100 g |
| Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
| Graisses saturées | 10 g | 41 g | 2.4 g/100 g |
Informations nutritionnelles
Informations nutritionnelles
Fibres.
Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.Sodium.
Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.Cholestérol.
Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).Apport quotidien recommandé.
Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %Nutriments pour 1 gramme.
Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 KcalIndex et charge glycémique
La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.
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Remarques sur les informations diététiques
D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.
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