Curry aux légumes au lait de coco

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329
calories
Portion
324 g
CG=5
IG=21
IG Bas
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Ingrédients

Pours 2 personnes
  • 1 gros oignon jauneEquivalences : 140 g
  • 100 g d'aubergine
  • 100 g de courgette
  • 100 g de lait de noix de coco
  • 1 carotteEquivalences : 100 g
  • 80 g d'épinard haché surgelé
  • 2 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 30 ml<br />ou 27 g
  • 1 cube de bouillon de volailleEquivalences : 10 g
  • ½ c. à soupe de concentré de tomateEquivalences : 7.5 ml<br />ou 8 g
  • 1 gousse d'ailEquivalences : 6 g
  • 1 lamelle de gingembreEquivalences : 4 g
  • 1 bâton de cannelleEquivalences : 3 g
  • ½ c. à caf. de curcuma en poudre
  • ¼ c. à caf. de coriandre en poudre
  • ¼ c. à caf. de cumin en poudre
  • 0,125 c. à caf. de piments de cayenne
  • 1 boîte de pois chiches
  • poivre
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 1 heure
( 1 h de cuisson )

1. Faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) l'oignon haché (coupé en petits morceaux) dans l'huile de coco jusqu'à ce qu'il commence à brunir, 3 à 4 minutes. Réduire la chaleur et cuire 7 min jusqu'à ce que l'oignon soit fondu.

2. Ajouter l'ail et le gingembre, cuire, en remuant, durant 1 minute pour mélanger les saveurs.

3. Ajouter la coriandre en poudre, le cumin en poudre, la curcuma et le Cayenne. Remuer durant 30 secondes pour griller les épices.

4. Ajouter le concentré de tomate et remuer jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé.

5. Ajouter l'eau, le cube de bouillon de volaille, le lait de coco, le bâton de cannelle et du poivre. Cuire 10 minutes.

6. Ajouter les carottes en rondelles et cuire 10 min.

7. Joindre l'aubergine, la courgette et la tomate coupées en dés (de forme cubique). Cuire 25 minutes.

8. Cuire les épinards surgelés (les produits surgelés sont refroidis rapidement) dan un peu d'eau, égoutter.

9. Ouvrir la boîte de pois chiches et les Incorporer (mêler intimement) au curry ainsi que les épinards; Cuire 5 minutes de plus. Servir garni de la coriandre hachée.

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Diététique

Calories

660 calories pour le plat, 329 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans porc, sans oeuf, à faible indice glycémique et sans laitage.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 18.7 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 21 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 5 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (coriandre en poudre, cumin en poudre, piment de cayenne) ne sont pas compris dans les calculs.

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides24 g47 g27 %
Lipides26 g51 g65 %
Protides6 g12 g7 %
Fibres7 g13 g2 g/100 g
Cholestérol1 mg1 mg0.2 mg/100 g
Sodium1795 mg3589 mg554.7 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées23 g45 g7 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Blettes farcies
  • Poêlée de champignons
  • Tomates farcies
  • Beignets
  • Crumble
  • Ratatouille
  • Purée de chou-fleur
  • Feuilles de blettes
  • Poivrons farcis
  • Tarte
  • Petits légumes
  • Pizza
  • Romanesco
  • Laitues braisées
  • Gratin
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