Curry aux légumes au lait de coco

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329
calories
Portion
324 g
CG=5
IG=21
IG Bas
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moins
plus
Durée
Temps total : au moins 1 heure
(1 h de cuisson)

1. Faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) l'oignon haché (coupé en petits morceaux) dans l'huile de coco jusqu'à ce qu'il commence à brunir, 3 à 4 minutes. Réduire la chaleur et cuire 7 min jusqu'à ce que l'oignon soit fondu.

2. Ajouter l'ail et le gingembre, cuire, en remuant, durant 1 minute pour mélanger les saveurs.

3. Ajouter la coriandre en poudre, le cumin en poudre, la curcuma et le Cayenne. Remuer durant 30 secondes pour griller les épices.

4. Ajouter le concentré de tomate et remuer jusqu'à ce qu'il soit bien mélangé.

5. Ajouter l'eau, le cube de bouillon de volaille, le lait de coco, le bâton de cannelle et du poivre. Cuire 10 minutes.

6. Ajouter les carottes en rondelles et cuire 10 min.

7. Joindre l'aubergine, la courgette et la tomate coupées en dés (de forme cubique). Cuire 25 minutes.

8. Cuire les épinards surgelés (les produits surgelés sont refroidis rapidement) dan un peu d'eau, égoutter.

9. Ouvrir la boîte de pois chiches et les Incorporer (mêler intimement) au curry ainsi que les épinards; Cuire 5 minutes de plus. Servir garni de la coriandre hachée.

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Conseil du jour

Comment choisir les courgettes ?

Les courgettes doivent être fermes, de couleur uniforme, lisses, d'un vert luisant plutôt foncé. Préférez les petites courgettes, fines et longues, car elles sont plus goûteuses. Les plus grosses sont un peu farineuses et conviendront aux purées et aux potages.

Diététique

Calories

660 calories pour le plat, 329 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans laitage, sans oeuf, sans porc et à faible indice glycémique.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 18.7 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 21 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 5 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (cumin en poudre, coriandre en poudre, piment de cayenne) ne sont pas compris dans les calculs.

Par portion Pour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides24 g 47 g 27 %
Lipides26 g 51 g 65 %
Protides6 g 12 g 7 %
Fibres7 g 13 g2 g/100 g
Cholestérol1 mg 1 mg0.2 mg/100 g
Sodium1795 mg 3589 mg 554.7 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées23 g 45 g 7 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante).La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Blettes farcies
  • Croquettes de pommes de terre
  • Aubergines farcies
  • Tomates farcies
  • Tarte
  • Gratin de pommes de terre
  • Ragoût
  • Soufflé
  • Artichauts farcis
  • Ratatouille
  • Gratin
  • Beignets
  • Croquettes

Ingrédients

Pour 2 personnes
  • 1 gros oignon jauneEquivalences : 140 g
  • 100 g de lait de noix de coco
  • 100 g de courgette
  • 1 carotteEquivalences : 89 g
  • 100 g d'aubergine
  • 80 g d'épinard haché surgelé
  • 2 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 30 ml<br />ou 27 g
  • 1 cube de bouillon de volailleEquivalences : 10 g
  • concentré de tomateEquivalences : 7.5 ml<br />ou 8 g
  • 1 gousse d'ailEquivalences : 6 g
  • 1 lamelle de gingembreEquivalences : 4 g
  • 1 bâton de cannelleEquivalences : 3 g
  • curcuma
  • cumin en poudre
  • coriandre en poudre
  • piments de cayenne
  • 1 boîte de pois chiches
  • poivre
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