Gratin de haricots verts à la purée de chou-fleur

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274
calories
Portion
190 g
CG=2.1
IG=19
IG Bas
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Durée
Temps total : 50 minutes
(10 min. de préparation, 40 min. de cuisson)

1. Faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) l'oignon haché (coupé en petits morceaux) dans l'huile de coco.

2. Ajouter les haricots verts, un peu d'eau, sel et poivre. Cuire 15 minutes.

3. Cuire les bouquets de chou-fleur dans un peu d'eau pendant environ 15 minutes. Mixer le chou-fleur égoutté.

4. Ajouter le lait de coco au chou-fleur, sel et poivre.

5. Hacher grossièrement au robot (un appareil électrique combinable avec divers accessoires permettant différentes opérations culinaires) les graines de courge et le noisettes décortiquées (c'est enlever la partie immangeable).

6. Chauffer le four à 210°C.

7. Verser les haricots verts dans un plat à four, étaler le chou-fleur par-dessus, parsemer les graines et déposer des petits morceaux de beurre.

8. Cuire au four environ 15 minutes à 210°C.

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Conseil du jour

Comment cuire le chou-fleur ?

Mettez 1 cuillère à café bicarbonate de soude dans l'eau de cuisson du chou : il sera délicieux, tendre, et pas trop cuit.

Diététique

Calories

549 calories pour le plat, 274 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans gluten, sans porc, sans oeuf, à faible indice glycémique et sans laitage.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 16.2 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 19 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 2.1 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides11 g 22 g 14 %
Lipides25 g 50 g 76 %
Protides7 g 13 g 8 %
Fibres4 g 9 g2.2 g/100 g
Cholestérol11 mg 21 mg5.5 mg/100 g
Sodium543 mg 1085 mg 285.5 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées14 g 28 g 7.5 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Beignets
  • Risotto
  • Aubergines farcies
  • Feuilles de blettes
  • Courgettes farcies
  • Gratin de pommes de terre
  • Blettes farcies
  • Ragoût
  • Gratin
  • Artichauts farcis
  • Chausson
  • Croquettes
  • Gratin de chou-fleur

Ingrédients

Pour 2 personnes
  • 200 g de chou-fleur
  • 80 g de haricot vert
  • 50 g de lait de noix de coco
  • 40 g d'oignon jaune
  • 15 g de noisette décortiquée
  • 15 g de graine de courge
  • 1 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 15 ml<br />ou 13 g
  • 10 g de beurre
  • sel
  • poivre
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