Chou-fleur à la libanaise

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372
calories
Portion
334 g
CG=12.9
IG=30
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1. Mélanger le yaourt avec le tahin, le jus de citron, 1/4 de c. à caf. cumin en poudre, sel, poivre.

2. Faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) l'oignon haché (coupé en petits morceaux) dans l'huile de coco. Cuire, en remuant, pendant 5 minutes ou jusqu'à tendreté. Ajouter 1 c. à caf. de cumin en poudre, le gingembre, la cannelle, la coriandre, du poivre et le piment de Cayenne. Cuire en remuant pendant 2 minutes. Incorporer (mêler intimement) la tomate pelée et concassée (c'est réduire en menus fragments) et le cube de bouillon de légumes. Laisser mijoter (c'est faire cuire lentement et à petit feu) 5 minutes.

3. Ajouter le chou-fleur coupé en petits bouquets et la patate douce coupée en petits morceaux. Réduire (c'est faire évaporer une partie de l'eau) le feu. Cuire à couvert (c'est poser un couvercle sur une casserole), en remuant de temps en temps, pendant 15 à 17 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Incorporer les pois chiches. Laisser mijoter à découvert pendant 6 minutes jusqu'à ce que le tout soit chaud. Retirer du feu. Incorporer la coriandre ciselée (coupée avec des ciseaux).

4. Servir avec le yaourt préparé.

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Conseil du jour

Comment cuire le chou-fleur ?

Mettez 1 cuillère à café bicarbonate de soude dans l'eau de cuisson du chou : il sera délicieux, tendre, et pas trop cuit.

Diététique

Calories

745 calories pour le plat, 372 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans porc, sans oeuf et végétarienne.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 21.4 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 30 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 12.9 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (piment de cayenne, gingembre en poudre) ne sont pas compris dans les calculs.

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides42 g 84 g 41 %
Lipides21 g 41 g 46 %
Protides12 g 24 g 11 %
Fibres10 g 20 g3 g/100 g
Cholestérol0 mg 0 mg0 mg/100 g
Sodium62 mg 123 mg 18.4 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées14 g 29 g 4.3 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Beignets
  • Risotto
  • Aubergines farcies
  • Feuilles de blettes
  • Courgettes farcies
  • Gratin de pommes de terre
  • Blettes farcies
  • Ragoût
  • Gratin
  • Artichauts farcis
  • Chausson
  • Croquettes
  • Gratin de chou-fleur

Ingrédients

Pour 2 personnes
  • 200 g de tomate rouge
  • 180 g de chou-fleur
  • 140 g de patate douce
  • 1 yaourtEquivalences : 62 g
  • 60 g de pois chiches
  • 50 g d'oignon rouge
  • 2 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 30 ml<br />ou 27 g
  • 2 c. à caf. de tahinEquivalences : 10 ml<br />ou 10 g
  • 2 c. à caf. de jus de citronEquivalences : 10 ml<br />ou 10 g
  • 1 cube de bouillon de légumesEquivalences : 5 g
  • 1 c. à caf. de cumin en poudreEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • 1 c. à caf. de coriandre en poudre
  • 1 c. à caf. de cannelle en poudre
  • 1 c. à caf. de piments de cayenne
  • 1 c. à caf. de gingembre en poudre
  • sel
  • poivre
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