Artichauts aux légumes

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252
calories
Portion
293 g
CG=11.1
IG=37
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Ingrédients

Pours 6 personnes
  • 1 kg de fève fraîche
  • 600 g d'artichaut violet
  • 500 g d'asperge verte
  • 300 g d'oignon nouveau
  • 200 g de jambon cru (tranche)
  • 1 citron jauneEquivalences : 150 g
  • 1 oignon jauneEquivalences : 90 g
  • 2 c. à soupe d'huile d'oliveEquivalences : 30 ml<br />ou 27 g
  • 3 gousses d'ailEquivalences : 18 g
  • 1 c. à soupe de graines de fenouilEquivalences : 15 ml<br />ou 5 g
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 c. à caf. de citron confit
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 25 minutes
( 25 min. de cuisson )

1. Taillez (découpez) le jambon en longs bâtonnets en conservant le gras attaché.

2. Écossez (c'est enlever les graines) les fèves puis ébouillantez-les (trempez ou arroser d'eau bouillante) 20 secondes afin de retirer plus facilement leur seconde peau.

3. Conservez 3 ou 4 cm de tige verte des oignons grelots.

4. Tronçonnez (taillez en gros morceaux) les asperges en morceaux de 2 cm, conservez les pointes d'asperges entières.

5. Tranchez le bout des feuilles d'artichauts sur 2 ou 3 cm selon leur taille. Ôtez les petites feuilles attachées à la queue et les premières à la base de l'artichaut. Fendez les artichauts en quatre et frottez-en aussitôt l'intérieur avec le citron coupé en deux, (mais ne le pressez pas, son jus sert plus loin dans la recette).

6. Pelez le gros oignon et hachez-le (coupez en petits morceaux).

7. Dans une grande poêle ou une sauteuse (une casserole plate), faites chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez le jambon et faites dorer de tous côtés durant 5 min. Retirez le jambon et tenez-le au chaud entre deux assiettes.

8. Dans la poêle, remplacez le jambon par le hachis d'oignon. Laissez cuire 2 min en remuant souvent pour que l'oignon fonde sans brunir.

9. Ajoutez les artichauts et 10 cl d'eau. Pressez le citron qui a empêché les artichauts de noircir et versez-le dans la poêle. Laissez cuire 10 min.

10. Mettez alors les oignons nouveaux, les fèves et l'ail à cuire puis 5 min plus tard les tronçons (un morceau d'un ingrédient allongé et plus ou moins cylindrique) d'asperges, mais pas les pointes d'asperges. Remuez sans arrêt durant 6 - 7 min.

11. Ajoutez maintenant les pointes d'asperges. Salez, poivrez, parsemez de graines de fenouil. Mélangez, couvrez et laissez cuire 5 min à feu doux.

12. Remettez les bâtonnets de jambon, remuez et attendez encore 1 min. Transvasez les légumes dans le plat de service chauffé.

13. Déglacez (c'est dissoudre en ajoutant un peu de liquide dans un récipient ayant servi à une cuisson,) la poêle avec le jus du citron. Dès les premiers bouillons (le liquide de cuisson), ajoutez le citron confit finement haché, baissez le feu au maximum et laissez cuire 1 min. Poivrez bien et versez sur la préparation.

Ce délicat assemblage de légumes nouveaux peut se servir en entrée froide ou chaude ou en accompagnement d'un rôti printanier, agneau.

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Diététique

Calories

1517 calories pour le plat, 252 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans laitage, sans gluten et sans oeuf.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 14.7 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 37 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 11.1 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de son imprécision dans la recette, l'ingrédient poivre noir n'est pas compris dans les calculs.

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides30 g177 g43 %
Lipides9 g53 g29 %
Protides19 g111 g27 %
Fibres11 g65 g3.7 g/100 g
Cholestérol22 mg132 mg7.5 mg/100 g
Sodium1456 mg8734 mg497.7 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées2 g11 g0.6 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Poivrons farcis
  • Courgettes farcies
  • Beignets
  • Gratin de navets
  • Gratin
  • Artichauts farcis
  • Purée de chou-fleur
  • Feuilles de blettes
  • Aubergines farcies
  • Petits légumes
  • Gaufre
  • Curry de chou-fleur
  • Mousseline
  • Laitues braisées
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