1. La veille, prélever le zeste du citron (l'écorce découpée en lamelles ou râpée), le couper en bâtonnets et l'ébouillanter (tremper ou arroser d'eau bouillante) 1 min, presser le jus. Faire mariner (mettre dans un liquide aromatique) la dinde dans 1 c. à soupe d'huile, l'échalote hachée (coupée en petits morceaux), le jus du citron.
2. Le lendemain, faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) la viande dans 1 c. à soupe d'huile, retirer la viande remplacer par les oignons, cuire 10 min.
3. Ajouter la marinade, le poivre écrasé, le bouillon (le liquide de cuisson), les zestes de citron, la badiane. Laisser mijoter (c'est faire cuire lentement et à petit feu) à couvert durant 45 min.
4. Retirer la viande. Ajouter le miel, faites épaissir le jus à feu vif. Remettre la dinde dans la sauce.
5. Blanchir (c'est cuire quelques minutes dans l'eau) séparément les courgettes coupées en petits morceaux durant 1 min et les carottes coupées en morceaux durant 5 min.
6. Mélanger les courgettes et les carottes avec la coriandre ciselée (coupée avec des ciseaux), la gousse d'ail hachée très fin et 1 c. à soupe d'huile. Puis les faire revenir dans une poêle quelques minutes.
7. Saler le couscous et le mouiller (c'est ajouter un liquide) avec de l'eau chaude, laisser gonfler. Puis égrener (c'est enlever les graines) le couscous en le frottant entre la paume des mains en ajoutant 2 c. à caf. d'huile. Le mettre dans un saladier poser dessus 10 g de beurre et couvrir film alimentaire et le passer (verser à travers un chinois, une passoire) au micro-onde 2 minutes. Mélanger.
8. Servir la viande avec le couscous et les légumes, décorer avec les noix de cajou hachées et la coriandre.
Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
Glucides | 55 g | 218 g | 42 % |
Lipides | 13 g | 53 g | 23 % |
Protides | 45 g | 181 g | 34 % |
Fibres | 6 g | 24 g | 1.5 g/100 g |
Cholestérol | 98 mg | 392 mg | 24.2 mg/100 g |
Sodium | 590 mg | 2360 mg | 145.9 mg/100 g |
Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
Graisses saturées | 4 g | 15 g | 0.9 g/100 g |