1. Nettoyez les filets de sole ou de limandes et assaisonnez-les (c'est ajouter des ingrédients pour relever le goût) d'un peu de sel, de la cannelle, du clou de girofle et de la noix muscade.
2. Chauffez 1 dl d'huile dans une poêle et faites revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) 15 min l'oignon et l'ail hachés (coupés en petits morceaux) finement jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer.
3. Ajoutez les tomates (suffisamment mûres) coupées en petits dés (de forme cubique), le céleri haché et la courgette émincée (coupée en tranches minces), salez, poivrez et laissez mijoter (c'est faire cuire lentement et à petit feu) durant 20 minutes.
4. Préchauffez le four 150°C.
5. Posez le poisson dans un plat allant au four avec le reste de l'huile et enfournez-le (c'est mettre la préparation dans le four) pour une durée de 10 minutes.
6. Retirez-le, entourez-le des légumes et des olives dénoyautées et faites cuire de nouveau au four durant 5 minutes.
7. Saupoudrez d'une pincée (une petite quantité prise entre deux doigts) de poivre de Cayenne et servez.
Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
Glucides | 13 g | 51 g | 9 % |
Lipides | 40 g | 160 g | 66 % |
Protides | 33 g | 132 g | 24 % |
Fibres | 3 g | 12 g | 0.8 g/100 g |
Cholestérol | 85 mg | 340 mg | 23.6 mg/100 g |
Sodium | 1588 mg | 6353 mg | 440.3 mg/100 g |
Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
Graisses saturées | 6 g | 24 g | 1.6 g/100 g |