Sardines aux courgettes
calories
359 g
IG=27
Ingrédients
- 16 sardines
- 400 g de courgette
- 18 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 jus de citron
- 1 zeste d'orange
- 3 c. à soupe de farine de blé
- 1 piment
- 1 branche de thym
- 2 brins de coriandre
- ½ c. à caf. d'ail
- sel
- poivre
1. Couper les têtes, laver les poissons, les essuyer.
2. Retirer l'arête centrale délicatement et mettre les sardines à plat en faisant attention à ne pas détacher les deux filets de poisson (un filet est un morceau de poisson sans arêtes). Fariner (saupoudrer de farine) les poissons. Les réserver (laisser en attente).
3. Hacher (couper en petits morceaux) finement le piment.
4. Émincer (couper en tranches minces) finement le zeste d'orange, le faire blanchir (c'est cuire quelques minutes dans l'eau) 1 minute dans de l'eau bouillante. L'égoutter et le réserver.
5. Dans une sauteuse (une casserole plate) faire chauffer 12 c. à soupe d'huile d'olive, y faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) les rondelles de courgettes, laisser cuire sur feu moyen durant 15 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter le thym, sel et poivre. Couvrir et laisser cuire encore 5 minutes sur feu doux.
6. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer le reste d'huile, y faire revenir les sardines farinées sur feu moyen, d'abord côté peau 2 minutes puis sur l'autre face 2 minutes.
7. Badigeonner, sur le côté peau le mélange ail / piment, ajouter le jus de citron et laisser cuire 1 minute sur feu doux.
8. Dans les assiettes de service, déposer les sardines en éventail et les courgettes, décorer de zestes (l'écorce découpée en lamelles ou râpée) d'orange, saupoudrer de coriandre fraîche ciselée (coupée avec des ciseaux). Servir immédiatement.
Diététique
Calories
3532 calories pour le plat, 883 calories par portion.Tolérance aux aliments
C'est une recette sans laitage, sans oeuf, sans porc et à faible indice glycémique.Quota ProPoint Weight Watchers (WW)
Chaque portion de cette recette obtient 49 ProPoints Weight Watchers.Indice glycémique, charge glycémique
La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 27 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 3.1 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).
Nutriments
| Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
| Glucides | 12 g | 46 g | 5 % |
| Lipides | 78 g | 312 g | 78 % |
| Protides | 38 g | 151 g | 16 % |
| Fibres | 2 g | 10 g | 0.7 g/100 g |
| Cholestérol | 170 mg | 680 mg | 47.4 mg/100 g |
| Sodium | 72 mg | 289 mg | 20.1 mg/100 g |
| Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
| Graisses saturées | 8 g | 34 g | 2.4 g/100 g |
Informations nutritionnelles
Informations nutritionnelles
Fibres.
Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.Sodium.
Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.Cholestérol.
Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).Apport quotidien recommandé.
Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %Nutriments pour 1 gramme.
Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 KcalIndex et charge glycémique
La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.
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Remarques sur les informations diététiques
D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.
Commentaires sur la recette sardines aux courgettes
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