Sardines aux courgettes

Ajouter la recette à mes favorites
Commenter, noter la recette
Imprimer la recette
Partager cette recette
883
calories
Portion
359 g
CG=3.1
IG=27
IG Bas
Envoyer une photo

Ingrédients

Pours 4 personnes
  • 16 sardinesEquivalences : 1360 g
  • 400 g de courgette
  • 18 c. à soupe d'huile d'oliveEquivalences : 270 ml<br />ou 243 g
  • 1 jus de citronEquivalences : 50 g
  • 1 zeste d'orangeEquivalences : 30 g
  • 3 c. à soupe de farine de bléEquivalences : 45 ml<br />ou 21 g
  • 1 pimentEquivalences : 16 g
  • 1 branche de thymEquivalences : 10 g
  • 2 brins de coriandreEquivalences : 4 g
  • 1 c. à caf. d'ail
  • sel
  • poivre
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 26 minutes
( 26 min. de cuisson )

1. Couper les têtes, laver les poissons, les essuyer.

2. Retirer l'arête centrale délicatement et mettre les sardines à plat en faisant attention à ne pas détacher les deux filets de poisson (un filet est un morceau de poisson sans arêtes). Fariner (saupoudrer de farine) les poissons. Les réserver (laisser en attente).

3. Hacher (couper en petits morceaux) finement le piment.

4. Émincer (couper en tranches minces) finement le zeste d'orange, le faire blanchir (c'est cuire quelques minutes dans l'eau) 1 minute dans de l'eau bouillante. L'égoutter et le réserver.

5. Dans une sauteuse (une casserole plate) faire chauffer 12 c. à soupe d'huile d'olive, y faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) les rondelles de courgettes, laisser cuire sur feu moyen durant 15 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter le thym, sel et poivre. Couvrir et laisser cuire encore 5 minutes sur feu doux.

6. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer le reste d'huile, y faire revenir les sardines farinées sur feu moyen, d'abord côté peau 2 minutes puis sur l'autre face 2 minutes.

7. Badigeonner, sur le côté peau le mélange ail / piment, ajouter le jus de citron et laisser cuire 1 minute sur feu doux.

8. Dans les assiettes de service, déposer les sardines en éventail et les courgettes, décorer de zestes (l'écorce découpée en lamelles ou râpée) d'orange, saupoudrer de coriandre fraîche ciselée (coupée avec des ciseaux). Servir immédiatement.

Mots clés / tags : sardine courgette, recette facile sardines aux courgettes, recette de cuisine poissons et fruits de mer, plat principal sardine, recette de cuisine sardine, recette courgette, plat principal courgette, recette de cuisine légumes, sardines aux courgettes maison

Diététique

Calories

3532 calories pour le plat, 883 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans laitage, sans oeuf, sans porc et à faible indice glycémique.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 49 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 27 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 3.1 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides12 g 46 g 5 %
Lipides78 g 312 g 78 %
Protides38 g 151 g 16 %
Fibres2 g 10 g0.7 g/100 g
Cholestérol170 mg 680 mg47.4 mg/100 g
Sodium72 mg 289 mg 20.1 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées8 g 34 g 2.4 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

Fermer


Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

Commentaires sur la recette sardines aux courgettes

Merci de patienter : actualisation des commentaires en cours...
Aucun commentaire n'a encore été déposé sur cette recette
Nuage de mots des plats principaux
  • Cari
  • Rougets grillés
  • Sandwich
  • Bouillabaisse
  • Salade
  • Terrine
  • Pigeon farci
  • Épaule d'agneau farcie
  • Filets de poisson
  • Timbale
  • Clafoutis
  • Oeufs au plat
  • Paella
  • Daurade farcie
  • Gratin
Recettes similaires
Sardines à la napolitaine
Durée Au moins 30 minutes
 
Sardines à la portugaise
Durée Au moins 20 minutes
 
Sardines aux aromates
Durée Au moins 2 jours 20 minutes
 
Sandwich au beurre de sardine
Nos plats principaux en photos
sardines aux courgettes
Les internautes arrivées ici cherchaient...
  • sardine et courgette
  • sardine & courgette
  • courgette aux sardine
  • courgette sardine
  • courgette et sardine
  • sardine courgette
  • sardinnes au courgette
  • recette sardine courgette
  • sardinnes recettes
  • ma p'tite recette sardines aux courgettes

Recettes de cuisine

Pour envoyer votre photo sur cette recette, il faut préciser votre pseudo (celui-ci sera affiché sous la photo), le fichier et éventuellement un message à l'administrateur.

Nom/pseudo :
Fichier JPG :
(mini 560 x 330 et maxi 2 Mo)
Message (adresse courriel ou autre...) :
Vous confirmez que cette photo vous appartient et autorisez sa diffusion sur le site, conformément aux mentions légales.
Recettes de cuisine

Partager la recette sardines aux courgettes :

L'envoyer par courriel à un ami
Rejoignez-nous et proposez vos recettes !
Recevez les dernières recettes par e-mail
Courriel :

Chaque semaine, vous recevrez les 7 dernières recettes ajoutées sur le site.

Entrez un nom d'auteur :
Entrez un nom de recette ou d'ingrédient :