Paupiettes de sardines
calories
340 g
IG=21
Ingrédients
- 12 sardines
- 400 g d'épinard
- 2 tomates rouges
- 1 citron jaune
- 1 oignon jaune
- 1 œuf
- 4 c. à soupe d'huile d'olive
- 5 brins de persil
- 2 c. à soupe d'emmental râpé
- 2 c. à soupe de chapelure
- 1 gousse d'ail
- sel
- poivre
1. Écaillez (c'est enlever les écailles) les sardines. Supprimez la tête. Fendez la partie ventrale sans séparer complètement les deux moitiés. Retirez l'arête centrale. Rincez les sardines. Épongez-les (c'est enlever l'excédent de liquide). Salez et poivrez-les.
2. Équeutez (c'est enlever la queue) les épinards. Lavez-les. Plongez-les durant 5 minutes dans une casserole d'eau bouillante salée. Égouttez-les et pressez-les dans vos mains pour éliminer le maximum d'eau.
3. Dans une poêle faites cuire 10 min sur feu très doux l'oignon et l'ail, pelés et hachés (coupés en petits morceaux), avec 2 c. à soupe d'huile d'olive et 1 c. à soupe d'eau, jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
4. Ajoutez les épinards. Faites cuire 6 à 8 min sur feu moyen en mélangeant avec une spatule (un ustensile de cuisine en forme de petite pelle aplatie et souple). Une fois l'eau de cuisson évaporée, versez le contenu de la poêle dans un saladier.
5. Ajoutez l'œuf, l'emmental râpé et le persil ciselé (coupé avec des ciseaux). Salez et poivrez. Mélangez bien.
6. Préchauffez le four sur thermostat à 150°C.
7. Placez les sardines à plat sur le plan de travail, peau en-dessous.
8. Répartissez la farce (une préparation pour remplir un aliment) dessus et roulez-les sur elles-mêmes. Maintenez les paupiettes (c'est un ingrédient empaquetté autour d'un autre) fermées avec un bâtonnet.
9. Posez-les au fur et à mesure dans un plat à gratin huilé et répartissez dessus des dés (de forme cubique) de tomates. Arrosez (c'est verser un liquide) de 2 c. à soupe d'huile d'olive. Parsemez de chapelure.
10. Glissez dans le four et laissez dorer durant 15 minutes à 150°C.
11. Servez ce plat froid, décoré de quartiers de citron.
Diététique
Calories
1732 calories pour le plat, 432 calories par portion.Tolérance aux aliments
C'est une recette sans porc et à faible indice glycémique.Quota ProPoint Weight Watchers (WW)
Chaque portion de cette recette obtient 24 ProPoints Weight Watchers.Indice glycémique, charge glycémique
La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 21 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 2.5 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).
Nutriments
| Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
| Glucides | 11 g | 45 g | 10 % |
| Lipides | 30 g | 119 g | 59 % |
| Protides | 34 g | 134 g | 29 % |
| Fibres | 3 g | 12 g | 0.9 g/100 g |
| Cholestérol | 194 mg | 777 mg | 57.1 mg/100 g |
| Sodium | 347 mg | 1387 mg | 101.9 mg/100 g |
| Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
| Graisses saturées | 3 g | 12 g | 0.9 g/100 g |
Informations nutritionnelles
Informations nutritionnelles
Fibres.
Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.Sodium.
Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.Cholestérol.
Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).Apport quotidien recommandé.
Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %Nutriments pour 1 gramme.
Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 KcalIndex et charge glycémique
La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.
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Remarques sur les informations diététiques
D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.
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