Raie au gratin
calories
334 g
IG=37
Ingrédients
- 600 g de raie
- 50 cl de lait
- 150 g de gruyère râpé
- 150 g d'oignon grelot
- 80 g de beurre
- 2 tranches de pain de campagne
- 2 échalotes
- 2 c. à soupe de farine de blé
- 1 gousse d'ail
- 1 brin de persil
- 2 clous de girofle
- 2 pincées de thym
- 1 feuille de laurier
- sel
- poivre
1. Demandez à votre poissonnier de dépouiller (c'est enlever la peau) la raie. Lavez-la. Épongez-la (c'est enlever l'excédent de liquide) et coupez-la en morceaux.
2. Faites blanchir (c'est cuire quelques minutes dans l'eau) les petits oignons entiers dans une casserole d'eau bouillante durant 10 min. Égouttez-les. Laissez-les refroidir et épluchez-les en les pressant entre deux doigts.
3. Malaxez (c'est pétrir pour mêler intimement) le beurre ramolli et la farine à l'aide d'une fourchette.
4. Faites fondre ce mélange dans une cocotte (une casserole sans manche). Ajoutez les échalotes et l'ail, préalablement pelés et hachés (coupés en petits morceaux). Laissez dorer légèrement sur feu doux. Versez peu à peu le lait en tournant avec une cuillère en bois. Ajoutez le laurier, le thym et les clous de girofle. Salez. Poivrez. Portez doucement à ébullition, toujours en tournant.
5. Disposez les morceaux de raie dans la cocotte. Laissez pocher (c'est cuire un aliment dans un liquide frissonnant) à feu doux durant 15 min. Retirez la raie lorsqu'elle est cuite.
6. Mettez-la de côté et faites réduire (c'est faire évaporer une partie de l'eau) la sauce jusqu'à ce qu'elle devienne bien onctueuse. Préchauffez le four à 210°C.
7. Filtrez la sauce. Versez-en la moitié dans un plat à gratin. Recouvrez de la moitié du fromage râpé. Disposez dessus les morceaux de raie et les petits oignons. Nappez-les (recouvrez) du reste de sauce. Recouvrez du reste de fromage râpé et répartissez le pain taillé (découpé) en petits dés (de forme cubique).
8. Enfournez (c'est mettre la préparation dans le four) et faites gratiner (placer au four afin d'obtenir une croûte dorée) durant 8 à 10 min.
9. Décorez de quelques feuilles de persil et servez bien chaud dans le plat de service.
Diététique
Calories
1957 calories pour le plat, 489 calories par portion.Tolérance aux aliments
C'est une recette sans porc, à faible indice glycémique et sans oeuf.Quota ProPoint Weight Watchers (WW)
Chaque portion de cette recette obtient 26.3 ProPoints Weight Watchers.Indice glycémique, charge glycémique
La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 37 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 9 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).
Nutriments
Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (clou de girofle, thym, feuille de laurier) ne sont pas compris dans les calculs.| Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
| Glucides | 24 g | 97 g | 19 % |
| Lipides | 30 g | 120 g | 54 % |
| Protides | 32 g | 126 g | 25 % |
| Fibres | 2 g | 8 g | 0.6 g/100 g |
| Cholestérol | 142 mg | 567 mg | 42.4 mg/100 g |
| Sodium | 872 mg | 3489 mg | 261 mg/100 g |
| Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
| Graisses saturées | 18 g | 73 g | 5.5 g/100 g |
Informations nutritionnelles
Informations nutritionnelles
Fibres.
Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.Sodium.
Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.Cholestérol.
Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).Apport quotidien recommandé.
Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %Nutriments pour 1 gramme.
Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 KcalIndex et charge glycémique
La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.
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Remarques sur les informations diététiques
D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.
Commentaires sur la recette raie au gratin
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