Coquilles Saint-Jacques à la chinoise

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386
calories
Portion
465 g
CG=9
IG=32
IG Bas
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Ingrédients

Pour 4 personnes
  • 2 courgettesEquivalences : 600 g
  • 4 carottesEquivalences : 400 g
  • 12 coquilles saint-jacquesEquivalences : 360 g
  • 300 g de haricot vert
  • 200 g de germes de soja
  • 4 c. à soupe d'huileEquivalences : 60 ml<br />ou 55 g
  • 25 g de champignon noir
  • 3 c. à soupe de farine de bléEquivalences : 45 ml<br />ou 21 g
  • 1 c. à caf. de sauce de sojaEquivalences : 5 ml<br />ou 5 g
  • 1 c. à caf. de paprikaEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • 1 pincée de piments de cayenne
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 35 minutes
(15 min. de cuisson, 20 min. de repos)

1. Mettez les champignons à tremper (imbiber d'un liquide) 20 min dans un peu d'eau tiède pour les réhydrater.

2. Effilez (c'est détailler en fines lamelles) et lavez les haricots verts, coupez-les en petits tronçons (un morceau d'un ingrédient allongé et plus ou moins cylindrique)

3. Épluchez et lavez les carottes. Ne pelez pas les courgettes, essuyez-les seulement. Découpez-les carottes et les courgettes en lanières.

4. Lavez, égouttez les pousses de soja.

5. Parez (c'est retirer la partie non comestible d'un aliment) les coquilles Saint-Jacques. Passez-les (versez à travers un chinois, une passoire) sous le robinet d'eau froide, épongez-les (c'est enlever l'excédent de liquide) soigneusement. Passez-les légèrement dans la farine pour finir de les sécher.

6. Chauffez 2 c. à soupe d'huile dans la poêle et faites-y dorer les Saint-Jacques 2 min sur chaque face. Égouttez-les et réservez-les (laissez en attente) au chaud.

7. Versez le reste d'huile dans la poêle, lorsqu'elle est bien chaude, ajoutez les lanières de carottes et de courgettes puis les haricots verts. Mélangez bien le tout.

8. Égouttez les champignons et joignez-les aux autres légumes. Mélangez à nouveau et laissez cuire 8 à 10 min.

9. Incorporez (mêlez intimement) ensuite les pousses de soja. Salez, poivrez et relevez (c'est donner un goût plus prononcé) l'assaisonnement avec le paprika, le Cayenne et la sauce soja.

10. Remuez pour bien en imprégner les légumes puis ajoutez les Saint-Jacques afin de les réchauffer. Servez ce plat bien chaud avec du riz.

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Conseil du jour

Comment choisir les courgettes ?

Les courgettes doivent être fermes, de couleur uniforme, lisses, d'un vert luisant plutôt foncé. Préférez les petites courgettes, fines et longues, car elles sont plus goûteuses. Les plus grosses sont un peu farineuses et conviendront aux purées et aux potages.

Diététique

Calories

1547 calories pour le plat, 386 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans oeuf, sans porc, à faible indice glycémique et sans laitage.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 14.8 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 32 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 9 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de son imprécision dans la recette, l'ingrédient piment de cayenne n'est pas compris dans les calculs.

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides28 g 110 g 26 %
Lipides19 g 77 g 42 %
Protides32 g 128 g 31 %
Fibres7 g 29 g1.6 g/100 g
Cholestérol48 mg 190 mg10.2 mg/100 g
Sodium387 mg 1548 mg 83.2 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées1 g 3 g 0.2 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des plats principaux
  • Filets de poisson
  • Aubergines farcies
  • Parmentier
  • Estouffade
  • Oignons farcis
  • Cassoulet
  • Chausson
  • Tajine
  • Daurade farcie
  • Rougail
  • Feuilleté
  • Reste de viande
  • Cassolette
  • Paupiettes de veau
  • Gratin
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