1. Faites revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) les petits pois écossés (c'est enlever les graines) dans 30 g de beurre, joignez les haricots verts et les carottes en dés (de forme cubique), sel, poivre, le thym, le laurier et 2 dl d'eau, laissez mijoter (c'est faire cuire lentement et à petit feu) 20 min.
2. Faites cuire le riz dans 2 fois son volume d'eau salée suivant le mode d'emploi.
3. Faites pocher (c'est cuire un aliment dans un liquide frissonnant) 10 min le cabillaud dans le court-bouillon (un liquide composé d'aromates).
4. Préparez un coulis (une sauce épaisse) épais avec les tomates, la branche de céleri coupée en morceaux, les oignons émincés (coupés en tranches minces), 2 c. à soupe d'huile, sel et poivre. Faites cuire durant 1/2 heure, passez-le au moulin à légumes (un ustensile servant à réduire en purée ou à passer les potages).
5. Ajoutez au coulis 50 g de parmesan râpé.
6. Mélangez les légumes avec le riz long.
7. Mettez le tout dans un plat à gratin beurré, posez les darnes (une tranche épaisse de poisson) de cabillaud. Nappez (recouvrez) de sauce, saupoudrez de 30 g de parmesan et faites gratiner (placer au four afin d'obtenir une croûte dorée) 15 min à 180°C.
Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
Glucides | 80 g | 321 g | 44 % |
Lipides | 21 g | 83 g | 25 % |
Protides | 52 g | 209 g | 29 % |
Fibres | 13 g | 53 g | 1.9 g/100 g |
Cholestérol | 109 mg | 435 mg | 15.5 mg/100 g |
Sodium | 549 mg | 2196 mg | 78.4 mg/100 g |
Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
Graisses saturées | 8 g | 31 g | 1.1 g/100 g |