Filets de cabillaud au citron et aux brocolis

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412
calories
Portion
389 g
CG=1.6
IG=9
IG Bas
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plus
Durée
Temps total : 2 heures 25 minutes
(10 min. de préparation, 15 min. de cuisson, 2 h de repos)

1. Faire décongeler (c'est réchauffer) les filets de cabillaud 2 heures. (Les filets de poisson (un filet est un morceau de poisson sans arêtes) seront plus moelleux si on les fait décongeler dans un mélange d'eau et de lait.)

2. Éplucher et cuire les brocolis 5 min à la vapeur (les ingrédients à cuire sont dans un panier posé au-dessus d'un récipient contenant du liquide).

3. Égoutter et sécher les filets dans du papier absorbant.

4. Les faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) dans le beurre chaud 4 min de chaque côté. Saler poivrer. Réserver (laisser en attente) au chaud.

5. Verser le vin blanc dans la poêle, assaisonner (c'est ajouter des ingrédients pour relever le goût), déglacer (c'est dissoudre en ajoutant un peu de liquide dans un récipient ayant servi à une cuisson,).

6. Incorporer (mêler intimement) les jaunes d'œufs mélangés au jus du citron à feu doux.

7. Fouetter (c'est battre énergiquement) cette préparation sans faire bouillir 8 à 10 min.

8. Lier (c'est épaissir) hors du feu avec la crème fraîche.

9. Dresser (c'est disposer les mets sur les plats ou les assiettes de service) les filets dans les assiettes chaudes, napper (c'est recouvrir) de sauce et répartir les brocolis. Servir immédiatement.

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Conseil du jour

Saviez-vous que le brocoli...

Le brocoli contient plus de 90 % d'eau et est un aliment peu énergétique. Cependant, grâce aux fibres, composés soufrés et antioxydants qu'il contient, cet aliment neutralise certains composés toxiques de l'organisme. Il a une action préventive contre le cancer du colon.

Diététique

Calories

1649 calories pour le plat, 412 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette à faible indice glycémique, sans porc et sans gluten.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 10.4 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 9 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 1.6 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides17 g67 g17 %
Lipides23 g90 g51 %
Protides30 g120 g30 %
Fibres6 g 25 g1.6 g/100 g
Cholestérol300 mg 1199 mg77.1 mg/100 g
Sodium165 mg 661 mg42.5 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g0 g/100 g
Graisses saturées12 g 50 g3.2 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Ingrédients

Pour 4 personnes
  • 800 g de brocolis
  • 400 g de cabillauds surgelés (filets)
  • 20 cl de vin blanc secEquivalences : 200 ml<br />ou 200 g
  • 10 cl de crème épaisseEquivalences : 100 ml<br />ou 95 g
  • 1 citron jauneEquivalences : 79 g
  • 2 jaunes d'œufsEquivalences : 60 g
  • 40 g de beurre
  • sel
  • poivre noir
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