Boulgour à la mexicaine

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641
calories
Portion
339 g
CG=23
IG=38
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Durée
Temps total : au moins 45 minutes
(45 min. de cuisson)

1. Couper les poivrons en petits dés (de forme cubique).

2. Faire sauter (c'est cuire à feu vif dans un corps gras) les merguez dans un poêle antiadhésive.

3. Chauffer 10 c. à soupe d'huile, y faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) les oignons et échalotes hachés (coupés en petits morceaux). Après 5 min ajouter l'ail écrasé.

4. Ajouter les poivrons et faire revenir 10 min, jusqu'à ce que les poivrons soient tombés (c'est faire perdre du volume en cuisant).

5. Dans une autre casserole, revenir les carottes dans 2 c. à soupe d'huile puis ajouter le concentré de tomate et son volume d'eau, les feuilles de laurier, le thym et l'origan, du poivre, cuire 15 min. Verser les haricots rouges égouttés et ajouter les saucisses.

6. Mélanger tous les ingrédients et cuire durant 1/2 heure à petit feu.

7. Chauffer 1 c. à soupe d'huile dans une grande casserole, y verser le boulgour et faire revenir en remuant, jusqu'à ce que le boulgour soit doré.

8. Verser 2 fois le volume de boulgour d'eau bouillante salée sur le boulgour, faire gonfler à feu doux.

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Conseil du jour

Comment cuire le boulgour ?

Faire cuire le boulgour dans 2 fois le volume d'eau. Lorsque toute l'eau est absorbée, remuer le boulgour, mettre un torchon plié en quatre sur la casserole et poser le couvercle dessus. Laisser en attente jusqu'à que la préparation soit refroidie. La vapeur d'eau aura fait gonfler le boulgour à point. Le réchauffer au four ou au micro-ondes.

Diététique

Calories

9620 calories pour le plat, 641 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans laitage, sans porc et sans oeuf.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 14.9 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 38 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 23 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de son imprécision dans la recette, l'ingrédient feuille de laurier n'est pas compris dans les calculs.

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides60 g903 g36 %
Lipides36 g535 g48 %
Protides25 g372 g15 %
Fibres14 g215 g4.2 g/100 g
Cholestérol72 mg1079 mg21.2 mg/100 g
Sodium1197 mg17952 mg352.7 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées10 g143 g2.8 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Ingrédients

Pour 15 personnes
  • 20 merguezEquivalences : 1300 g
  • 2 grosses boîtes de haricots rougesEquivalences : 1000 g
  • 1 kg de poivrons
  • 750 g de boulgour
  • 450 g de carottes
  • 280 g de concentré de tomate
  • 225 g d'oignons jaunes
  • 13 c. à soupe d'huileEquivalences : 195 ml<br />ou 179 g
  • 135 g de échalotes
  • 2 branches de thymsEquivalences : 20 g
  • 18 g d'ail
  • 3 feuilles de laurier
  • sel
  • origan
  • poivre noir
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