Salade du Pirée

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468
calories
Portion
566 g
CG=3.4
IG=14
IG Bas
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Ingrédients

Pour 4 personnes
  • 3 courgettesEquivalences : 900 g
  • 4 tomates rougesEquivalences : 520 g
  • 1 laitueEquivalences : 350 g
  • 250 g de feta
  • 2 oignons rougesEquivalences : 160 g
  • 1 poivron vertEquivalences : 119 g
  • 7 c. à soupe d'huile d'oliveEquivalences : 105 ml<br />ou 94 g
  • 6 brins de persilEquivalences : 24 g
  • 2 brins de mentheEquivalences : 20 g
  • 1 c. à soupe de jus de citronEquivalences : 15 ml<br />ou 15 g
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vinEquivalences : 15 ml<br />ou 14 g
  • 1 pincée de sucre en poudre
  • sel
  • poivre
moins
plus
Durée
Temps total : 1 heure 35 minutes
(30 min. de préparation, 5 min. de cuisson, 1 h de repos)

1. Coupez les courgettes en rondelles régulières.

2. Chauffez 3 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle. Placez-y les rondelles de courgettes. Faites-les cuire, à petit feu, des deux côtés, durant 5 min environ. Lorsqu'elles sont tendres retirez-les. Égouttez-les.

3. Pelez les tomates et coupez-les en tranches.

4. Coupez le poivron vert ou rouge en lamelles (fines tranches).

5. Émincez (coupez en tranches minces) les oignons.

6. Préparez la vinaigrette : versez 4 c. à soupe d'huile d'olive dans un saladier. Ajoutez le jus de citron, le vinaigre et le sucre. Salez, poivrez. Mélangez bien.

7. Réunissez dans le saladier les tomates, le poivron, les oignons, les rondelles de courgettes refroidies, les brins de persil et de menthe ciselés (coupés avec des ciseaux). Mélangez bien. Placez le saladier au réfrigérateur durant 1 h au moins.

8. Au dernier moment, disposez les feuilles de laitue dans un plat creux. Répartissez les légumes assaisonnés (c'est ajouter des ingrédients pour relever le goût) par-dessus et parfumez de la feta (ou du fromage de chèvre frais), séparée en gros morceaux. Servez bien frais.

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Conseil du jour

Comment choisir les courgettes ?

Les courgettes doivent être fermes, de couleur uniforme, lisses, d'un vert luisant plutôt foncé. Préférez les petites courgettes, fines et longues, car elles sont plus goûteuses. Les plus grosses sont un peu farineuses et conviendront aux purées et aux potages.

Diététique

Calories

1874 calories pour le plat, 468 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans oeuf, à faible indice glycémique, végétarienne, sans porc et sans gluten.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 26.7 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 14 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 3.4 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de son imprécision dans la recette, l'ingrédient sucre en poudre n'est pas compris dans les calculs.

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides23 g 91 g 18 %
Lipides38 g 151 g 69 %
Protides15 g 58 g 11 %
Fibres5 g 21 g0.9 g/100 g
Cholestérol56 mg 222 mg9.8 mg/100 g
Sodium742 mg 2969 mg 131.1 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées13 g 51 g 2.2 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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  • Salade de pâtes
  • Salade de haricots
  • Chutney
  • Cake
  • Toast
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