Légumes à la grecque
calories
311 g
IG=16
Ingrédients
- 400 g de chou-fleur
- 200 g de poireau
- 200 g de champignon de paris
- 200 g de fenouil
- 150 g d'oignon grelot
- 1 citron jaune
- 2 fonds d'artichauts
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à caf. de graines de coriandre
- 1 c. à caf. de coriandre
- 1 bouquet garni
- sel
- poivre
1. Lavez les légumes, égouttez-les.
2. Taillez (découpez) les légumes en morceaux : les oignons entiers, les poireaux en tronçons (un morceau d'un ingrédient allongé et plus ou moins cylindrique), le chou-fleur en bouquets, le fenouil en quartiers dans le sens de la hauteur, les fonds d'artichauts en 4, les champignons en 2 ou 3 ou en entier s'ils sont petits.
3. Faites chauffer l'huile d'olive dans une sauteuse (une casserole plate). Ajoutez les oignons et le bouquet garni (un ensemble de différentes herbes) (sarriette, laurier, thym, queues de persil, sauge, céleri), laissez suer (c'est faire chauffer sans coloration) 5 min.
4. Ajoutez les poireaux, le fenouil et faites cuire à couvert (c'est poser un couvercle sur une casserole) 10 min sur petit feu.
5. Ajoutez le chou-fleur, les artichauts et les champignons. Mélangez bien le tout, laissez cuire 3 min à couvert sur petit feu.
6. Mouillez (c'est ajouter un liquide) avec le jus du citron, ajoutez les graines de coriandre, le sel et le poivre. Portez à vive ébullition durant 3 min à couvert puis 5 min à découvert.
7. Vérifier la cuisson des poireaux et des oignons. Goûtez et si nécessaire, rectifiez l'assaisonnement.
8. Versez la préparation dans un saladier, ajoutez les pluches (les parties des herbes aromatiques fraîches que l'on détache des tiges) de coriandre.
Conseil sur la recette «légumes à la grecque»
Diététique
Calories
487 calories pour le plat, 121 calories par portion.Tolérance aux aliments
C'est une recette sans gluten, sans porc, végétalienne, sans oeuf, sans laitage, à faible indice glycémique et végétarienne.Quota ProPoint Weight Watchers (WW)
Chaque portion de cette recette obtient 8 ProPoints Weight Watchers.Indice glycémique, charge glycémique
La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 16 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 3.2 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).
Nutriments
| Par portion | Pour le plat | Comparaison avec le total calorique | |
| Glucides | 20 g | 79 g | 55 % |
| Lipides | 5 g | 18 g | 28 % |
| Protides | 6 g | 24 g | 16 % |
| Fibres | 8 g | 34 g | 2.7 g/100 g |
| Cholestérol | 0 mg | 0 mg | 0 mg/100 g |
| Sodium | 64 mg | 254 mg | 20.4 mg/100 g |
| Acides gras trans | 0 g | 0 g | 0 g/100 g |
| Graisses saturées | 1 g | 2 g | 0.2 g/100 g |
Informations nutritionnelles
Informations nutritionnelles
Fibres.
Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.Sodium.
Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.Cholestérol.
Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).Apport quotidien recommandé.
Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %Nutriments pour 1 gramme.
Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 KcalIndex et charge glycémique
La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.
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Remarques sur les informations diététiques
D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.
Commentaires sur la recette légumes à la grecque
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