Falafels de lentilles corail et Tzatziki

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391
calories
Portion
312 g
CG=14.9
IG=25
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Ingrédients

Pours 1 personne

Falafels

  • 50 g de lentille orange
  • 1 échaloteEquivalences : 25 g
  • 1 gousse d'ailEquivalences : 6 g
  • 1 c. à caf. de farine de pois chichesEquivalences : 5 ml<br />ou 1 g
  • 6 feuilles de menthe
  • ¼ c. à caf. de paprikaEquivalences : 1.25 ml
  • ¼ c. à caf. de chili en poudreEquivalences : 1.25 ml
  • persil
  • poivre
  • sel

Tzatziki

  • 100 g de yaourt à la grecque
  • 100 g de concombre
  • 1 échaloteEquivalences : 25 g
  • 1 gousse d'ailEquivalences : 6 g
  • 1 c. à soupe de coriandreEquivalences : 15 ml<br />ou 5 g
  • sel
  • poivre
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 12 heures 20 minutes
( 20 min. de cuisson / 12 h de repos )

Falafels

1. La veille, faire tremper (imbiber d'un liquide) les lentilles corail dans un saladier d'eau durant toute une nuit.

2. Le lendemain, égoutter au maximum les lentilles.

3. Hacher (couper en petits morceaux) l'échalote et l'ail, la menthe et le persil.

4. Mettre les lentilles, l'échalote, l'ail, la menthe, le persil, le Chili, le paprika, sel et poivre dans le bol d'un mixeur et mixer jusqu'à l'obtention d'une texture (la constitution d'une pâte ou d'une préparation) homogène (tous les ingrédients de la préparation sont mélangés et devenus semblables).

5. Ajouter la farine et mélanger à l'aide d'une spatule (un ustensile de cuisine en forme de petite pelle aplatie et souple).

6. Préchauffer votre four à 180°C.

7. Recouvrir la plaque à four de papier cuisson.

8. Former 3 boules avec vos mains, les déposer les sur la plaque de cuisson et aplatir légèrement.

9. Enfourner (c'est mettre la préparation dans le four) 20 minutes à 180°C.

Tzatziki

100 g de yaourt grec, 100 g de concombre, 1 échalote, 1 gousse d'ail, 1 c. à soupe de feuilles de coriandre, sel, poivre.

La veille râper le concombre épluché et le laisser égoutter.

Bien presser le concombre et en peser 50 g pour ajouter au yaourt.

Mélanger le yaourt grec, le concombre, l'échalote et l'ail hachés, la coriandre ciselée, (coupée avec des ciseaux) sel et poivre.

Réserver (laisser en attente)au réfrigérateur.

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Diététique

Calories

391 calories pour le plat, 391 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans oeuf, sans gluten, végétarienne et sans porc.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 21 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 25 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 14.9 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (menthe, paprika, chili en poudre) ne sont pas compris dans les calculs.

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides58 g58 g57 %
Lipides10 g10 g22 %
Protides20 g20 g19 %
Fibres8 g8 g2.5 g/100 g
Cholestérol14 mg14 mg4.5 mg/100 g
Sodium2107 mg2107 mg675.3 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées2 g2 g0.7 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Blettes farcies
  • Poêlée de champignons
  • Tomates farcies
  • Beignets
  • Crumble
  • Ratatouille
  • Purée de chou-fleur
  • Feuilles de blettes
  • Poivrons farcis
  • Tarte
  • Petits légumes
  • Pizza
  • Romanesco
  • Laitues braisées
  • Gratin
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