Haricots verts aux courgettes

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164
calories
Portion
277 g
CG=4.6
IG=25
IG Bas
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Durée
Temps total : au moins 40 minutes
(40 min. de cuisson)

1. Cuire les haricots verts 5 min dans de l'eau salée. Laisser égoutter.

2. Piler (réduire en fragments ou en poudre) le piment de Cayenne avec le sel. Ajouter l'ail écrasé et piler de nouveau jusqu'à l'obtention d'une pâte. Délayer (c'est dissoudre dans du liquide) dans un peu d'eau.

3. Verser l'huile de coco et le poivre rouge dans un fait-tout, y verser la pâte de piment. Laisser mijoter (c'est faire cuire lentement et à petit feu) 10 min.

4. Joindre les haricots, parsemer de coriandre hachée (coupée en petits morceaux), ajouter les courgettes nettoyées et coupées en petits dés (de forme cubique).

5. Verser un peu d'eau chaude et laisser braiser (c'est faire cuire à feu doux, sans évaporation) 30 min à feu doux.

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Conseil du jour

Comment tremper les haricots ?

Si vous avez oublié de tremper les haricots la veille faites une pré-cuisson à eau froide non salée; l'eau étant amenée doucement à ébullition, on laisse bouillir 15 min. On égoutte et on remet les légumes dans une seconde eau, chaude cette fois, que vous ne salerez qu'à mi-cuisson.

Diététique

Calories

989 calories pour le plat, 164 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette à faible indice glycémique, sans porc, sans laitage, sans gluten, végétarienne et sans oeuf.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 4.8 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 25 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 4.6 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides18 g109 g39 %
Lipides10 g60 g49 %
Protides5 g29 g10 %
Fibres6 g36 g2.1 g/100 g
Cholestérol0 mg0 mg0 mg/100 g
Sodium1499 mg8993 mg541.7 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées9 g52 g3.2 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Tomates farcies
  • Risotto
  • Soufflé
  • Aubergines farcies
  • Ragoût
  • Tarte
  • Artichauts farcis
  • Gratin
  • Croquettes de pommes de terre
  • Feuilles de blettes
  • Courgettes farcies
  • Blettes farcies
  • Laitues braisées

Ingrédients

Pour 6 personnes
  • 1 kg de haricots verts
  • 2 courgettesEquivalences : 570 g
  • 1 bouquet de coriandreEquivalences : 100 g
  • 4 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 60 ml<br />ou 55 g
  • 8 gousses d'ailEquivalences : 48 g
  • 1 piment de cayenneEquivalences : 4 g
  • sel
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