Croquettes de haricots noirs aux courgettes

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104
calories
Portion
172 g
CG=5
IG=26
IG Bas
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Durée
Temps total : 25 minutes
(5 min. de préparation, 20 min. de cuisson)

1. Faire revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) l'oignon haché (coupé en petits morceaux) dans un peu d'huile de coco.

2. Écraser les haricots noirs cuits avec une fourchette.

3. Mélanger les haricots, la courgette râpée avec sel, poivre, coriandre, piment doux, paprika, Cayenne, la gousse d'ail écrasée et le blanc d'œuf.

4. Faire cuire les croquettes dans l'huile de coco pendant 10 min environ.

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Conseil du jour

Comment tremper les haricots ?

Si vous avez oublié de tremper les haricots la veille faites une pré-cuisson à eau froide non salée; l'eau étant amenée doucement à ébullition, on laisse bouillir 15 min. On égoutte et on remet les légumes dans une seconde eau, chaude cette fois, que vous ne salerez qu'à mi-cuisson.

Diététique

Calories

209 calories pour le plat, 104 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans porc, sans laitage, végétarienne, sans gluten et à faible indice glycémique.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 5.9 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 26 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 5 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (piment doux, piment de cayenne, coriandre, paprika) ne sont pas compris dans les calculs.

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides19 g 38 g 67 %
Lipides1 g 1 g 4 %
Protides8 g 15 g 27 %
Fibres6 g 12 g3.3 g/100 g
Cholestérol0 mg 0 mg0 mg/100 g
Sodium544 mg 1087 mg 316 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées0 g 0 g 0.1 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Ratatouille
  • Ragoût
  • Gratin de pommes de terre
  • Gratin
  • Laitues braisées
  • Blettes farcies
  • Croquettes
  • Poivrons farcis
  • Beignets
  • Artichauts farcis
  • Soufflé
  • Aubergines farcies
  • Gratin de chou-fleur
  • Courgettes farcies

Ingrédients

Pour 2 personnes
  • 150 g de courgette
  • 100 g de haricots noirs cuits
  • 70 g d'oignon jaune
  • 1 blancs d'œufEquivalences : 30 g
  • 1 gousse d'ailEquivalences : 6 g
  • 1 c. à caf. de piments doux
  • 1 c. à caf. de piments de cayenne
  • 1 c. à caf. de coriandre
  • 1 c. à caf. de paprika
  • poivre
  • sel
  • huile de noix de coco
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