Pilaf épicé au quinoa et aubergines

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485
calories
Portion
368 g
CG=11.9
IG=26
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Ingrédients

Pours 1 personne
  • 170 g de tomate rouge
  • 110 g d'aubergine
  • 40 g de quinoa
  • 40 g d'oignon jaune
  • 2 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 30 ml<br />ou 27 g
  • 2 c. à soupe de coriandreEquivalences : 30 ml<br />ou 11 g
  • ½ cube de bouillon de volailleEquivalences : 5 g
  • ½ c. à soupe de menthe
  • ½ c. à caf. de curcuma en poudre
  • 3 gousses de cardamome
  • ¼ c. à caf. de graines de cumin
  • poivre
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 1 heure
( 30 min. de cuisson / 30 min. de repos )

1. Couper l'aubergine en dés (de forme cubique) et les faire légèrement brunir dans l'huile de coco avec l'oignon haché (coupé en petits morceaux).

2. Ajouter le curcuma, le cumin et la cardamome écrasée. Faire cuire 1 minute.

3. Ajouter le quinoa, les tomates pelées et concassées (c'est réduire en menus fragments), la coriandre et la menthe ciselées (coupées avec des ciseaux), du poivre, le cube de bouillon de volaille et 2 fois le volume du quinoa en eau. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter (c'est faire cuire lentement et à petit feu) 20 minutes.

4. Laisser reposer à couvert pendant 30 minutes avant de servir.

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Diététique

Calories

486 calories pour le plat, 485 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans oeuf, sans porc et sans laitage.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 26.1 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 26 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 11.9 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Attention, en raison de leur imprécision dans la recette, certains ingrédients (cardamome, graine de cumin) ne sont pas compris dans les calculs.

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides44 g44 g35 %
Lipides31 g31 g56 %
Protides10 g10 g7 %
Fibres7 g7 g1.8 g/100 g
Cholestérol0 mg0 mg0 mg/100 g
Sodium1230 mg1230 mg334.2 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées26 g26 g7.1 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Blettes farcies
  • Crumble
  • Beignets
  • Gratin
  • Tarte
  • Mousseline
  • Ratatouille
  • Soufflé
  • Curry de chou-fleur
  • Feuilles de blettes
  • Gratin de pommes de terre
  • Ragoût
  • Aubergines farcies
  • Laitues braisées
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