Gratin de quinoa aux légumes

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410
calories
Portion
281 g
CG=6.8
IG=25
IG Bas
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Ingrédients

Pour 5 personnes
  • 4 tomates rougesEquivalences : 520 g
  • 250 g de gruyère râpé
  • 1 gros oignon jauneEquivalences : 140 g
  • 120 g de quinoa
  • 2 œufsEquivalences : 120 g
  • 65 g de poireau
  • 65 g de carotte
  • 65 g de fenouil
  • 65 g de brocoli
  • 50 g d'épinard
  • 2 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 30 ml<br />ou 27 g
  • 2 gousses d'ailEquivalences : 12 g
  • 2 c. à caf. d'herbes de provence
  • sel
  • poivre
moins
plus
Durée
Temps total : 1 heure
(15 min. de préparation, 45 min. de cuisson)

1. Faites cuire la quinoa suivant les indications de l'emballage. Égouttez et réservez (laissez en attente).

2. Faites revenir (c'est faire colorer dans un corps gras chaud) l'oignon haché (coupé en petits morceaux) dans l'huile de coco sans colorer.

3. Ajoutez les feuilles d'épinards, les carottes et le brocoli râpés, les poireaux et le fenouil émincés (coupés en tranches minces) (ou autres légumes au choix), remuez et poursuivez la cuisson pendant 15 minutes.

4. Mixez les tomates pelées avec l'ail, les herbes de Provence, sel et le poivre.

5. Chauffez le four à 180°C.

6. Mélangez le quinoa, les légumes, la sauce tomate et la moitié du fromage râpé.

7. Huilez un plat à gratin et versez la quinoa.

8. Battez les œufs (mélangez énergiquement) en omelette et mélangez avec le reste de fromage râpé. Versez sur le mélange de quinoa et enfournez (c'est mettre la préparation dans le four) à 180°C jusqu'à ce que le fromage soit doré, environ 15 min. Servez chaud.

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Conseil du jour

Conseil sur le poireau

Ne jetez pas les racines, elles se cuisent dans une soupe ou se mangent en beignets. Gardez le vert pour une soupe.

Diététique

Calories

2050 calories pour le plat, 410 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette à faible indice glycémique, sans porc, végétarienne et sans gluten.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 22.3 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 25 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 6.8 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides27 g 133 g 25 %
Lipides24 g 121 g 52 %
Protides23 g 117 g 22 %
Fibres4 g 21 g1.5 g/100 g
Cholestérol156 mg 782 mg55.7 mg/100 g
Sodium1001 mg 5004 mg 356.4 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées15 g 74 g 5.3 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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