Épinards sauce sésame

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134
calories
Portion
308 g
CG=3.5
IG=23
IG Bas
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plus
Durée
Temps total : au moins 20 minutes
(5 min. de cuisson, 15 min. de repos)

1. Nettoyez les épinards.

2. Faites griller les graines de sésame, écrasez dans un mortier (c'est un récipient permettant d'écraser les ingrédients grâce à un pilon) puis mettez-les dans une jatte moyenne.

3. Ajoutez le reste des ingrédients de la sauce : le bouillon (le liquide de cuisson) de poisson, la sauce soja ou du vin blanc sec, le mirin, la bonite sèche et le sucre bien mélanger. Couvrez et mettez de côté.

4. Mettez 1/2 litre d'eau et du sel dans une grande casserole et portez rapidement à ébullition. Jetez dedans les épinards et faites-les cuire 1 minute, égouttez et passez sous l'eau froide. Secouez bien et pressez pour extraire toute l'eau.

5. Roulez les épinards pour former un cylindre de 3 cm puis coupez en 8 morceaux de même taille.

6. Répartissez les épinards sur 4 petits plats, versez la sauce. Couvrez et mettez 15 minutes au frais.

7. Au moment de servir, parsemez de bonite émiettée.

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Conseil du jour

Saviez-vous que les épinards... ?

Selon des dernières recherches, l'épinard protégerait de la dégénérescence maculaire (maladie de l'oeil).

Diététique

Calories

536 calories pour le plat, 134 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette à faible indice glycémique, sans oeuf, sans porc et sans laitage.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 7.2 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 23 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 3.5 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides15 g 60 g 44 %
Lipides6 g 22 g 36 %
Protides6 g 25 g 18 %
Fibres3 g 12 g1 g/100 g
Cholestérol6 mg 24 mg2 mg/100 g
Sodium1086 mg 4344 mg 353.2 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées1 g 3 g 0.2 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante).La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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  • Feuilles de blettes
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  • Ratatouille
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Ingrédients

Pour 4 personnes
  • eauEquivalences : 500 ml<br />ou 500 g
  • 500 g d'épinards
  • 20 cl de bouillon de poissonEquivalences : 200 ml<br />ou 203 g
  • 5 cl de sauce de sojaEquivalences : 50 ml<br />ou 3.3 c. à s.<br />ou 53 g
  • 5 cl de mirinEquivalences : 50 ml<br />ou 3.3 c. à s.<br />ou 50 g
  • 4 c. à soupe de graines de sésameEquivalences : 60 ml<br />ou 36 g
  • 15 g de bonites séchées
  • 1 c. à soupe de sucre en poudreEquivalences : 15 ml<br />ou 12 g
  • sel
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