Épinards, aubergines et pois chiches

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319
calories
Portion
471 g
CG=8.9
IG=24
IG Bas
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Ingrédients

Pours 4 personnes
  • 5 grosses tomates rougesEquivalences : 1000 g
  • 500 g d'épinard haché surgelé
  • 1 aubergineEquivalences : 225 g
  • 100 g de pois chiches
  • 50 g de beurre
  • 2 pimentsEquivalences : 32 g
  • 2 c. à caf. de beurre clarifiéEquivalences : 10 ml<br />ou 10 g
  • 2 c. à caf. de coriandre en poudreEquivalences : 10 ml<br />ou 4 g
  • 1 c. à caf. de graines de cuminEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • 1 c. à caf. de curcuma en poudreEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • 2 c. à caf. de gingembre
  • sel
moins
plus
Durée
Temps total : 17 heures
( 2 h 30 min. de préparation / 2 h 30 min. de cuisson / 12 h de repos )

1. Mettez les pois chiches à tremper (imbiber d'un liquide) pendant toute une nuit.

2. Faites-les bouillir 2 h dans leur eau jusqu'à ce qu'ils soient tendres puis égouttez-les.

3. Dans du ghi chaud, faites frire (c'est cuire dans un corps gras) à la poêle les graines de cumin, le gingembre frais râpé, les piments écrasés et, en dernier lieu, la coriandre en poudre et le curcuma en poudre.

4. Dès que toutes ces épices brunissent, jetez-y les aubergines pelées et coupées en dés (de forme cubique), que vous ferez cuire pendant quelques minutes en remuant régulièrement avant d'ajouter les tomates coupées en quartiers et les épinards.

5. Laissez réduire (c'est faire évaporer une partie de l'eau) 30 min jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que l'eau soit presque entièrement évaporée.

6. En fin de cuisson, incorporez (mêlez intimement) délicatement les pois chiches et le beurre puis salez.

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Diététique

Calories

1277 calories pour le plat, 319 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans oeuf, sans gluten, à faible indice glycémique, sans porc et sans laitage.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 17.4 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 24 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 8.9 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides36 g145 g42 %
Lipides16 g64 g42 %
Protides13 g52 g15 %
Fibres12 g49 g2.6 g/100 g
Cholestérol27 mg107 mg5.7 mg/100 g
Sodium159 mg634 mg33.7 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées7 g27 g1.5 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
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  • Gratin
  • Chou-fleur sauce
  • Laitues braisées
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  • Croquettes de pommes de terre
  • Gratin de navets
  • Curry de chou-fleur
  • Gratin de chou-fleur
  • Ratatouille
  • Croquettes
  • Gaufre
  • Ragoût
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