Casserole de chou-fleur et raïta

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332
calories
Portion
567 g
CG=7.5
IG=22
IG Bas
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Ingrédients

Pour 1 personne

Raïta

  • 100 g de concombre
  • 70 g de yaourt
  • 15 g d'oignon jaune
  • sel
  • tomates rouges

Chou-fleur

  • 200 g de chou-fleur
  • 80 g de tomate rouge
  • 60 g de petit pois
  • 60 g d'oignon jaune
  • 1 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 15 ml<br />ou 13 g
  • 10 g de purée de piment à l'huile
  • 1 c. à caf. de graines de cuminEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • 1 c. à caf. de graines de pavotEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • 1 c. à caf. de curcumaEquivalences : 2.5 ml<br />ou 1 g
  • sel
moins
plus
Durée
Temps total : au moins 25 minutes
(25 min. de cuisson)

Raïta

1. Hacher (couper en petits morceaux) finement l'oignon, la tomate, le concombre

2. Bien battre (mélanger énergiquement) le yaourt pour former une texture (la constitution d'une pâte ou d'une préparation) douce, ajouter le sel et les légumes.

Chou-fleur

1. Dans une sauteuse (une casserole plate) chauffer l'huile de coco, ajouter les graines de cumin, les graines de pavot et l'oignon haché finement. Laisser frire (c'est cuire dans un corps gras) jusqu'à ce que les oignons brunisse légèrement.

2. Ajouter les petits pois, le chou-fleur râpé, la tomate coupée menu, la de purée de piment à l'huile, du sel, le curcuma et faire sauter (c'est cuire à feu vif dans un corps gras) pendant 2 minutes. Ajouter un peu d'eau et laisser cuire 15 min.

3. Servir chaud avec la raïta.

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Conseil du jour

Comment cuire le chou-fleur ?

Mettez 1 cuillère à café bicarbonate de soude dans l'eau de cuisson du chou : il sera délicieux, tendre, et pas trop cuit.

Diététique

Calories

332 calories pour le plat, 332 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans gluten, sans oeuf, sans porc, à faible indice glycémique et végétarienne.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 20.3 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 22 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 7.5 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portion Pour le plat Comparaison avec
le total calorique
Glucides34 g 34 g 36 %
Lipides21 g 21 g 49 %
Protides13 g 13 g 13 %
Fibres10 g 10 g1.7 g/100 g
Cholestérol0 mg 0 mg0 mg/100 g
Sodium78 mg 78 mg 13.8 mg/100 g
Acides gras trans0 g 0 g 0 g/100 g
Graisses saturées15 g 15 g 2.7 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Beignets
  • Ragoût
  • Mousseline
  • Courgettes farcies
  • Risotto
  • Aubergines farcies
  • Gratin
  • Tarte
  • Poivrons farcis
  • Feuilles de blettes
  • Laitues braisées
  • Soufflé
  • Gratin de pommes de terre
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