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Koulibiac de saumon [2]

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390
calories
Portion
183 g
CG=7.2
IG=24
IG Bas
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Texte de recette

moins
plus
Durée
Temps total : 1 heure 45 minutes
(30 min. de préparation, 1 h 15 min. de cuisson)

1. Préparez 12 feuilles de brick avec la farine de pois chiches, du sel et de l'eau, badigeonnez chaque feuille de brick d'huile de coco.

2. Faites cuire le quinoa 15 min dans de l'eau bouillante salée. Égouttez-le et laissez-le refroidir.

3. Faites cuire les champignons de Paris émincés dans 20 le beurre jusqu'à ce que tout le jus de cuisson soit évaporé. Salez et poivrez.

4. Placez le filet de saumon dans une sauteuse. Versez-y le sachet de court-bouillon et 40 cl d'eau. Portez à ébullition. Faites pocher 10 min sur feu doux. Laissez le filet de saumon refroidir dans le court-bouillon.

5. Mélangez le quinoa, le saumon coupé en petits morceaux, les champignons et la crème fraîche. Salez et poivrez.

6. Préchauffez votre four à 180°C.

7. Mettez une feuille de brick dans un ramequin et déposez 1/6 de préparation, recouvrez de l'autre feuille de brick et rentrez les bords de la feuille en-dessous. Préparez ainsi 5 autres ramequins.

8. Enfournez et laissez cuire 15 à 20 min à 180°C.

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Diététique

Calories

2343 calories pour le plat, 390 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette à faible indice glycémique, sans oeuf, sans porc et sans gluten.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 10.4 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 24 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 7.2 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides29 g173 g29 %
Lipides19 g114 g43 %
Protides26 g155 g26 %
Fibres5 g29 g2.6 g/100 g
Cholestérol17 mg99 mg9 mg/100 g
Sodium675 mg4047 mg369.3 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées8 g46 g4.2 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Ingrédients pour koulibiac de saumon

Pour 6 personnes
  • 400 g de saumon frais (filet)
  • 350 g de champignons de paris
  • 180 g de farine de pois chiches
  • 80 g de quinoa
  • 3 c. à soupe de crème épaisseEquivalences : 45 ml<br />ou 43 g
  • 20 g de beurre
  • 1 sachet de court-bouillonEquivalences : 20 g
  • 1 c. à soupe d'huile de noix de cocoEquivalences : 15 ml<br />ou 13 g
  • sel
  • poivre noir
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