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Légumes à l'indienne

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122
calories
Portion
240 g
CG=2.3
IG=18
IG Bas
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Texte de recette

moins
plus
Durée
Temps total : au moins 28 minutes
(28 min. de cuisson)

1. Faites chauffer l'huile dans une sauteuse, mettez les graines de fenouil et faites revenir 1 minute en tournant.

2. Ajoutez les oignons émincés et faites-les blondir 5 minutes.

3. Baissez le feu, ajoutez la coriandre en poudre, le cumin en poudre, le piment de Cayenne et faites cuire 5 minutes en tournant.

4. Ajoutez le gingembre râpé, l'ail écrasé, l'aubergine émincée, mélangez bien et laissez cuire 5 minutes.

5. Ajoutez le poivron vert, le poivron rouge et le poivron jaune coupés en lanières, les courgettes émincées, les tomates concassées, les piments forts hachés et salez selon votre goût.

6. Portez lentement à ébullition puis laissez mijoter 10 minutes, en tournant de temps en temps.

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Conseil du jour

Comment choisir les courgettes ?

Les courgettes doivent être fermes, de couleur uniforme, lisses, d'un vert luisant plutôt foncé. Préférez les petites courgettes, fines et longues, car elles sont plus goûteuses. Les plus grosses sont un peu farineuses et conviendront aux purées et aux potages.

Diététique

Calories

735 calories pour le plat, 122 calories par portion.

Tolérance aux aliments

C'est une recette sans porc, sans gluten, sans oeuf, à faible indice glycémique, sans laitage et végétarienne.

Quota ProPoint Weight Watchers (WW)

Chaque portion de cette recette obtient 1.8 ProPoints Weight Watchers.

Indice glycémique, charge glycémique

La glycémie est la mesure du glucose dans le sang.
L'indice glycémique (ou index glycémique) est estimé à 18 (il compare le pouvoir glycémiant des aliments entre eux).
La charge glycémique est estimée à 2.3 (elle représente la quantité de glucides ingérée par portion).

Nutriments

Par portionPour le platComparaison avec
le total calorique
Glucides13 g76 g39 %
Lipides8 g45 g52 %
Protides3 g17 g8 %
Fibres3 g18 g1.3 g/100 g
Cholestérol0 mg0 mg0 mg/100 g
Sodium359 mg2152 mg149.7 mg/100 g
Acides gras trans0 g0 g0 g/100 g
Graisses saturées0 g0 g0 g/100 g

Informations nutritionnelles

Informations nutritionnelles

Fibres.

Il est recommandé de manger 25 à 30 g de fibres par jour. Une recette avec 6 à 8 g par repas est donc à privilégier.

Sodium.

Bien qu'indispensable, le sel est à consommer en quantité modérée. On recommande 6 g par jour.

Cholestérol.

Lipide indispensable pour le bon fonctionnement de l'organisme, le cholestérol ne doit pas être trop élevé (limiter notamment les graisses animales).

Apport quotidien recommandé.

Glucides : 45 - 65 %, lipides : 20 - 35 % , protéines : 10 - 35 %

Nutriments pour 1 gramme.

Glucides (sucres) : 4 Kcal, lipides (gras) : 9 Kcal, protéines : 4 Kcal, alcool : 7 Kcal

Index et charge glycémique

La glycémie induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui est susceptible de déclencher une prise de poids (si la glycémie est importante). La méthode Montignac, de Michel de Montignac, préconise d'utiliser l'IG ("Je mange donc je maigris") pour élaborer des recettes à faible indice glycémique (recettes à faible IG).

Pour avoir une mesure précise et non générale de la glycémie, on calcule la charge glycémique (CG) de la portion ingérée.
La charge glycémique est faible en-dessous de 10, moyenne entre 11 et 19 et à éviter au-dessus de 20.
Pour faire baisser la CG, il faut ajouter aux glucides, des lipides ou des protéines.
Pour les aliments avec un IG=0, les calculs effectués ici enlèvent 75 % du poids des corps gras et 50 % du poids des autres aliments.

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Informations nutritionnelles

Remarques sur les informations diététiques

Ma P'tite Recette vous présente ces données à titre informatif seulement : elles proviennent de calculs, nullement d'une analyse faite par un nutritionniste. Il faut donc les considérer avec précaution.

D'autre part, la valeur énergétique des aliments est très variable : on remarque ainsi que l'alcool est bien plus énergétique que les glucides ou les protéines et n’a pas de rôle utile dans la santé, et que l'eau, les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments ne fournissent aucune énergie (0 calorie) et sont pourtant indispensables.

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Nuage de mots des accompagnements
  • Risotto
  • Artichauts farcis
  • Ratatouille
  • Croquettes
  • Soufflé
  • Tarte
  • Tomates farcies
  • Courgettes farcies
  • Gratin de pommes de terre
  • Croquettes de pommes de terre
  • Beignets
  • Mousseline
  • Feuilles de blettes
  • Laitues braisées
  • Gratin

Ingrédients pour légumes à l'indienne

Pour 6 personnes
  • 2 courgettesEquivalences : 570 g
  • 400 g de tomates rouges
  • 1 aubergineEquivalences : 182 g
  • 2 oignons jaunesEquivalences : 162 g
  • 3 c. à soupe d'huileEquivalences : 45 ml<br />ou 41 g
  • poivron jauneEquivalences : 32 g
  • poivron rougeEquivalences : 32 g
  • poivron vertEquivalences : 32 g
  • 2 gousses d'ailEquivalences : 12 g
  • 1 c. à caf. de coriandre en poudreEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • 1 c. à caf. de cumin en poudreEquivalences : 5 ml<br />ou 2 g
  • 2 c. à caf. de gingembre
  • 1 c. à caf. de piment de cayenne
  • 1 c. à caf. de graines de fenouil
  • sel
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